Kako shujšati v trebuh?

Kako shujšati v trebuh? Tisti pridni celo zimo hodijo na telovadbo, smučat ali v fitnes. Tisti bolj zaspani pa začnejo na pomlad.

Najbolj motijo obročki okoli pasu, ki se jih je tudi najtežje znebiti.

Kako shujšati v trebuh?

Seveda ste prebrali že veliko nasvetov, pripravili ste si vse za čudežne diete, lotili se boste vaj za trebušne mišice, mogoče boste šli ven v naravo in tekli.   Čez nekaj časa boste ugotovili, da kljub temu, da ste shujšali, maščoba okoli pasu ni izginila. Zakaj? Poglejte v naslednjem prispevku!

Maščoba na trebuhu je posledica stresa, neravnovesje črevesnih bakterij. Če dolgo časa izvajate aerobne vadbe, vas lahko doleti kronično vnetje mišic in povišano vrednost kortizola v krvi.

Kronična vnetja so slaba za telo, saj lahko povzročijo staranje tkiva, srčna obolenja in raka. Zato previdno pri intenzivni vadbi, saj okrepi proizvodnjo hormona kortizola, ki reagira z inzulinom in tvori maščobe.

Vaje za hujšanje v trebuh

Najprej preprečite stres in depresijo! Seveda to ni tako enostavno, ampak umaknite iz svojega življenja vsaj glavne Zamenjajte vadbo, če z dosedanjo ne dosegate uspehov. Dobro vam bo naredil intervalni trening, to je kombinacija visoko intenzivnih in manj intenzivnih vaj, tako boste porabili več maščob.

Zelo je pomembna visoka intenzivnost treninga, pri teku lahko delate naslednjo vajo: 2 minuti hitrega teka, 2 minuti počasnega, pa spet 2 minuti hitrega. Dobre rezultate boste dosegli tudi z kolesarjenjem, ali pa pojdite na jogo in se naučite pomiriti z pravilnim dihanjem in meditacijo.

Kaj povzroča napihnjenost trebuha?

Ali imate maščobne obloge ali ste samo napihnjeni? Kadar napihnjenost traja dlje časa in vam povzroča velike težave, lahko gre za kakšno resno bolezen. Kadar pa so težave manjše, jih lahko omilite z izogibanjem hrane, ki zadržuje vodo, predvsem sol, ogljikovi hidrati, mlečni izdelki.

Zmanjšajte tudi vnos belega kruha, sladkarij, kave in alkoholnih pijač. Napihnjenost lahko povzroča tudi žvečenje žvečilnega in kajenje. 

Raje posezite po ribah, zeleni zelenjavi in sadju, vsej hrani, ki ima veliko vlaknin, dobre so tudi olive, olivno olje in rdeča pesa.

Predvsem pazite, da jeste uravnoteženo hrano in uživate dovolj vitaminov in mineralov. Za preprečevanje napihnjenosti, moramo vsekakor urediti prebavo. Pomagamo si lahko z imunbiotiki, ki vsebujejo 100% čiste žive bakterije, ki ugodno vplivajo na črevesno floro in prebavo.

Kako odpravimo napihnjenost?

Napihnjeni smo lahko zaradi mnogih vzrokov, najpogosteje nas napihuje zaradi slabe prebave, ki tudi povzroča vetrove. Vendar moramo biti previdni, saj nas lahko napihuje tudi zaradi drugih vzrokov. Poglejmo najpogostejše:

• Zelo pogosto je vzrok za napihovanje in vetrove, zastajanje tekočine v telesu. Ta težava je običajno povezana s hrano. Kadar je na naših krožnikih preveč slana hrana, ter preveč predelanih mesnin in konzerv, se lahko zgodi, da nam bo začela zastajati voda. To težavo rešimo tako, da za nekaj časa izločimo iz prehrane zelo slane obroke in prigrizke. Več o tem preberite v članku: Kako odpraviti napihnjenost?
• Najpogosteje nas napihuje zaradi prebavnih težav. Če nas muči slaba prebava, potem nas napenja, imamo vetrove, smo zaprti ali imamo drisko. Te težave se pogosto pojavijo v času praznikov, okoli božiča, pusta ali velike noči, ko pojemo več hrane, ki je običajno ne uživamo!
• Pomaga sprememba prehrane! Kakšen dan uživamo samo čiste juhe ali pretlačena jabolka, ter potem počasi spet uvajajmo ostalo hrano. Ko se bo naše črevesje prečistilo, nas bo tudi manj napihovalo.
• Napihnjeni smo lahko tudi zaradi neravnovesja v črevesni flori. V tem primeru moramo uživati hrano, ki vsebuje Lactobacillus acidophilus. Ta koristna bakterija se nahaja v jogurtu ali v domačem kefirju.

Jedilnik za izgubo maščobe na trebuhu

Maščoba na trebuhu je lahko zelo trdovratna in čeprav smo že nekoliko shujšali se nikakor noče stopiti. Za hujšanje v trebuh bomo potrebovali nekoliko več potrpežljivosti, predvsem pa bomo morali korenito spremeniti prehrano. Naš jedilnik naj obogatijo živila z nizkim glikemičnim indeksom, nič pa ne bo škodilo če prej naredimo tudi blago razstrupljanje jeter. Z jedilnikom ki je predstavljen v nadaljevanju se bomo naučili zdravo prehranjevati, hkrati pa bomo verjetno res shujšali v trebuh.

Jedilnik za izgubo maščobe na trebuhu je primeren za posameznike, ki se nikakor ne morejo odreči kruhu, poticam, krofom in testeninam. Dieta je primerna tudi za tiste ki jih čez dan večkrat popade lakota in morajo nujno takoj nekaj pojesti in seveda za tiste, ki se redijo predvsem okoli pasu. Jedilnik za hujšanje v trebuh pa je tudi varnostni ventil za tiste ki imajo rahlo povišan krvni sladkor.

Jedilnik za izgubo maščobe na trebuhu je sestavljen tako, da so vključena predvsem živila z nizkim glikemičnim indeksom. V jedilniku lahko seveda zamenjujemo živila po svojem okusu, vendar moramo paziti, da izberemo živila s podobnim glikemičnim indeksom. V vsakem posameznem obroku je malo ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin, ki uravnavajo povišanje krvnega sladkorja. Lahko tudi zamenjamo kosilo z večerjo, vendar v tem primeru količino ogljikovih hidratov pri večerji nekoliko zmanjšamo.

Pomembni  nasveti če želimo shujšati v trebuh z dieto z nizkim glikemičnim indeksom

• Zajtrk: Nikoli, res nikoli, ne smo preskočiti zajtrka! Zajtrk je pomemben obrok, vendar ne smemo pretiravati z živili ki imajo visok glikemični indeks. To predvsem pomeni, da se moramo odpovedati rogljičem in piškotom. Namesto tega si pripravimo polnozrnata živila ki vsebujejo na primer oves, lahko je kaša ali ržen kruh. Uživamo veliko svežega sadja, idealne so grenivke in pomaranče. Tudi pri izbiri mlečnih izdelkov moramo biti previdni, primerno je sojino mleko ali jogurti brez sladkorja. Za žejo lahko pijemo zeleni čaj, kot posladek pa pojemo nekaj mandljev.
• Kosilo: Glavni obrok je običajno kosilo. Pri tej dieti si bomo za kosilo privoščili ribe ali belo meso, dodali bomo veliko sveže zelenjave in kakšen košček polnozrnatega kruha. Primerne so tudi polnozrnata žita v zrnju, na primer ječmen ali polnozrnate testenine. Če skuhamo testenine, potem pri obroku ne jemo kruha.
• Prigrizki: Pri prigrizkih moramo biti še posebej pozorni! Čeprav pojemo zdrav prigrizek, ko je na primer rižev vafelj, bomo verjetno zaužili živilo ko ima visok glikemični indeks. To seveda ne pomeni da se moramo dopoldanskemu in popoldanskemu prigrizku odpovedati! Ravno nasprotno, prigrizki pomagajo ohranjati aktivno presnovo, vendar moramo izbrati primerne. To so lahko lahki jogurti, sveže sadje in zelenjava, lešniki ali mogoče malo temne čokolade.
• Večerja: Večerja je pri hujšanju vedno vroča tema. Jesti večerjo ali ne? Bolje da pijemo lahko večerjo, kot pa da celo noč razmišljamo o hrani, ker bomo na koncu popustili in ob dveh zjutraj praznili hladilnik. Za večerjo izberemo živila, ki vsebujejo primerno količino beljakovin, to pa je belo meso ali ribe. Previdno tudi ogljikovih hidratih! Z lahko večerjo bomo ublažili znižanje krvnega sladkorja, ki se zgodi v prvi polovici noči in s tem preprečili nočne napade lakote. Priloga naj bo kuhana ali sveža zelenjava.

10 dnevni jedilnik za hujšanje v trebuh

Deset dni prehranjevanja z živili ki vsebujejo nizek glikemični indeks je prav gotovo prava pot k zmanjšanju obsega trebuha. To so samo nasveti za sestavo jedilnika, živila lahko poljubno menjamo, seveda morajo imeti podoben glikemični indeks. Pripravili smo vam tudi nekaj zdravih receptov za jedi, ki smo jih vključili v 10 dnevni jedilnik.

Prvi dan

• Zajtrk: V naravni jogurt vmešamo žličko ovsenih otrobov, zraven popijemo skodelico kave brez sladkorja in kozarec sveže iztisnjenega pomarančnega soka.
• Dopoldanski prigrizek: Kos polnozrnatega kruha popečemo in ga pojemo s svežim paradižnikom. Paradižnik pokapljamo z žličko hladno stiskanega olivnega olja in dodamo malo sveže bazilike. prigrizek lahko nadomestimo z lončkom jogurta brez sladkorja in z dvema suhima marelicama.
• Kosilo: 150 gramov piščančjega fileja spečemo na žaru, zraven pripravimo paradižnikovo solato z olivnim oljem. Za posladek pojemo eno jabolko.
• Popoldanska malica: Dva oreha in ena banana.
• Večerja: Na žaru spečemo rezino svežega lososa, ki ga pokapljamo z omako iz paradižnika in sveže paprike. Omako začinimo s svežim sokom limete, pol žličke olivnega olja in čisto malo čilija. Zraven pripravimo 100 gramov mladega krompirja in 80 gramov dušenih bučk, za sladico si pripravimo sveže narezano sezonsko sadje.

Drugi dan

• Zajtrk: 2 rezini sojinega kruha namažemo z marmelado iz gozdnih sadežev brez sladkorja. Zraven spijemo skodelico ječmenove kave, ki jo dodamo ščepec cimeta in malo rastlinskega mleka.
• Dopoldanska malica: Za dopoldanski prigrizek si privoščimo en zrel kivi in eno sezamovo tablico.
• Kosilo: Za kosilo si pripravimo čičerikin humus in na trakce narezano sezonsko zelenjavo. priporočamo češnjev paradižnik, kumare, komarček in korenje. Zraven pojemo še tri stebla sveže zelene in eno jabolko.
• Popoldanska malica: Popoldanski prigrizek naj bo sestavljen iz dveh rezin svežega ananasa in in ene grenivke.
• Večerja: Polnozrnate špagete skuhamo al dente in jih polijemo z omako, ki jo pripravimo iz naslednjih sestavin: 300 gramov sesekljanega piščanca, 400 gramov paradižnikove omake, 1 čebule, 1 stroka svežega česna, malo soli, popra in sladke paprike. Zraven špagetov pojemo manjšo porcijo mešane solate.

Tretji dan

• Zajtrk: Skodelica lahkega mleka, pol sveže grenivke. Takšen zajtrk lahko nadomestimo s skodelico kave ki jo sladkamo z žličko stevije in 40 gramov otrobom ki jih damo v navaden jogurt.
• Dopoldanska malica: 30 gramov temne čokolade, ki naj vsebuje 70% kakava.
• Kosilo: Pripravimo skledo sezonske solate, ki jo začinimo z dvema žličkama domačega jabolčnega kisa in z dvema žličkama olivnega olja. Glavna jed naj bo 100 gramov sveže tunine, ki jo narežemo na tanke rezine. Za tunino pripravimo marinado iz olivnega olja, limoninega soka in zelišč po svoji izbiri. Marinirano tunino nato dodamo k solati in vse skupaj še začinimo z žličko hladno stiskanega olivnega olja in z malo balzamičnega kisa. Posladek je eno jabolko.
• Popoldanska malica: 1 svež kivi in pet mandljev.
• Večerja: Skuhamo 50 gramov peresnikov. Eno bučko in eno čebulo narežemo na rezine in popražimo na malo olivnega olja. Peresnike skuhamo al dente in jih stresemo v ponev z bučkami in čebulo, dodamo še malo žefrana. To večerjo lahko nadomestimo s piščancem, ki ga pripravimo z mandlji, odpovemo se kruhu in sladici.

Četrti dan

• Zajtrk: Skodelica sojinega mleka in skodelica otrobov.
• Dopoldanski prigrizek: Skodelica svežih malin in dva oreha.
• Kosilo: Zelena solata z enim paradižnikom. Začinimo z dvema žličkama hladno stiskanega olivnega olja in žličko domačega jabolčnega kisa. 150 gramov puranjih prsi spečemo v foliji, dodamo mešanico zelišč in svež feferon. Zraven pojemo kos polnozrnatega kruha, za posladek pa skodelico borovnic.
• Popoldanska malica: Smuti iz svežih ali zamrznjenih borovnic, dodamo 150 ml sojinega mleka. Ta smuti lahko nadomestimo s skodelico sojinega jogurta in z lončkom svežih borovnic.
• Večerja: Al dente skuhamo 50 gramov polnozrnatih špagetov. Začinimo jih z mešanico olivnega olja, česna in feferona. Zraven si pripravimo 200 gramov na pari kuhane rdeče pese, ki ji dodamo dve žlički olivnega olja in malo limoninega soka. Lahka večerja po dieti kako shujšati v trebuh, dodamo še poširana jajca z rdečo omako.

Peti dan

• Zajtrk: Peti dan diete kako shujšati v trebuh, si za zajtrk privoščimo skodelico polnozrnatih žit, skodelico gozdnih sadežev, zraven popijemo skodelico čaja.
• Dopoldanska malica: Pripravimo si sadno kupo iz sezonskega sadja brez sladkorja in brez sladke smetane.
• Kosilo: Za kosilo pripravimo orientalski tabuleh in spečemo 100 gramov rezin piščanca na žaru.
• Popoldanska malica: Zelo na tanko namažemo pašteto iz oliv na dva ržena krekerja.
• Večerja: Za večerjo si pripravimo ječmenovo solato, zelenjavo in polenovko. Filete polenovke popražimo na malo olivnega olja, dodamo belo vino in drobno sesekljane paradižnike. Ječmen skuhamo v vreli vodi, dodamo narezan brokoli in ohrovt. Vse sestavine damo v skledo za solato in začinimo z limoninim sokom in malo olivnega olja.

Šesti dan

• Zajtrk: Pripravimo si kos rženega kruha, namažemo ga z marmelado iz gozdnih jagod. Zraven popijemo skodelico lahkega mleka in ječmenovo kavo.
• Dopoldanska malica: Dva oreha in ena hruška.
• Kosilo: Pripravimo solato s tunino v naravnem soku, dodamo sojine kalčke, malo narezane rdeče čebule in nekaj rezin jabolka. Vse skupaj začinimo z olivnim oljem in domačim jabolčnim kisom. Dodamo dva majhna kosa rženega kruha.
• Popoldanska malica: Jogurt s svežimi borovnicami.
• Večerja: Mešana solata s sezonsko zelenjavo, ki jo začinimo z olivnim oljem in svežim limoninim sokom. Priloga za lahko večerjo ki jo pripravljamo pri dieti kako shujšati v trebuh, naj bo krožnik riža basmati z lečo. Dodamo še eno jabolko, kruhu se odpovemo.

Sedmi dan

• Zajtrk: Jajčna omleta, dodamo rezino popečenega polnozrnatega kruha in skodelico ječmenove kave. Privoščimo si še svež kivi.
• Dopoldanska malica: Pripravimo si sveže iztisnjen sok iz pomaranče, pojemo še dva oreha in korenček.
• Kosilo: Solata iz sezonske zelenjave, dodamo malo tofuja in žličko olivnega olja, malo sojine omake in domač jabolčni kis. Zraven si privoščimo kos polnozrnatega kruha in jabolko.
• Popoldanska malica: Košček temne čokolade, ki naj ima najmanj 70% kakava.
• Večerja: Krožnik kremne zelenjavne juhe in v pečici pečena orada. Orada spečemo z aromatičnimi zelišči, dodamo koromačeva semena in bučke. Za posladek pripravimo sadno kupo iz goznih sadežev, dodamo limonin sok, brez sladkorja , brez sladke smetane.

Osmi dan

• Zajtrk: Žlička lahke skute, dodamo ji polnozrnate ovsene kosmiče in nekoliko lanenih semen. Zraven popijemo skodelico čaja in pojemo še skodelico svežih borovnic.
• Malica: Kozarec sveže iztisnjenega pomarančnega soka.
• Kosilo: Polnozrnati riž z grahom skuhamo al dente. Zraven pripravimo skledo mešane solate, začinimo jo z limoninim sokom in žličko hladno stiskanega olivnega olja.
• Popoldanska malica: Na trakce narezana sveža zelenjava in jogurt.
• Večerja: Krožnik sardin, omaka iz agrumov in solata z artičokami, limono in peteršiljem. Za posladek si pripravimo sveže gozdne sadeže.

Deveti dan

• Zajtrk: Kos sojinega kruha, namažemo ga z marmelado iz gozdnih sadežev brez sladkorja. Dodamo še malo skute in skodelico zelenega čaja.
• Malica: Skodelica malin in pet mandljev.
• Kosilo: Solata z lignji in svežim limoninim sokom, dodamo še malo olivnega olja in svež, drobno sesekljan peteršilj. Dodamo manjši krožnik rukvice s stročjim fižolom, kuhanim korenčkom in začinimo z olivnim oljem in svežim timijanom.
• Popoldanska malica: Kos kruha s semeni in dve rezini govejega pršuta.
• Večerja: Kuhano špinačo začinimo z limoninim sokom in žličko olivnega olja. Pripravimo še zelenjavo s karijem, dodamo 25 gramov na pari kuhanega riža basmati in 50 gramov odcejene leče. Za posladek pojemo eno pomarančo.

Deseti dan

• Zajtrk: Tri žlice polnozrnatih kosmičev, skodelica lahkega jogurta in sveže iztisnjen pomarančni sok.
• Dopoldanski prigrizek: Jabolko in dva oreha.
• Kosilo: Al dente skuhamo 60 gramov polnozrnatih testenin, dodamo 80 gramov tunine, paradižnik in dva fileja inčunov. Vse skupaj začinimo z dvema žličkama lanenega olja.
• Popoldanski prigrizek: Jogurt in na koščke narezana hruška.
• Večerja: Pripravimo purana s papriko in sojinimi kalčki, rezino sojinega kruha in krožnik mešane solate, ki jo začinimo z limoninim sokom in žličko olivnega olja.

Katera zelenjava je najboljša za hujšanje?

Ko se odločimo za spremembo prehrane, ker želimo shujšati, potem bomo v naše obroke verjetno vključili več zelenjave in sadja. Strokovnjaki za pomoč pri hujšanju priporočajo posebno skupino zelenjave, ki naj bi bila še posebej uspešna v boju s kilogrami.

Na tem seznamu so  šparglji, endivija, ohrovt, zelena, por, artičoke, bučke, špinača, gobe, korenje, brokoli, kumare, jajčevci, zelje, radič, rdeča pesa, česen, čebula in cvetača. Našteli smo različno zelenjavo, ki jo imamo pogosto tudi na svojem vrtu.

Šparglji so pomladna zelenjava in so idealni za hujšanje. Pripravimo jih lahko v preprostih enolončnicah, ali pa jih preprosto podušimo v ponvi. Šparglji so bogati z vlakninami, vitamini, minerali, antioksidanti in folno kislino. 

Endivija je okusna solata, ki si jo lahko pri kosilu privoščimo v večjih količinah, pazimo samo, da je ne preobilno začinimo. Endivijo si lahko pripravimo samo s kančkom limoninega soka in po želji malo olivnega olja in soli.

Ohrovt je odlična zelenjava, ki uravnava raven holesterola v telesu, čisti črevesje in uravnava prebavo. Ohrovt moramo čim pogosteje vključiti na vsakdanji jedilnik.

Uporabljeno besedilo: kako shujšati v trebuh, kako odpravimo napihnjenost, napihnjenost