Vegetarijanski recepti: Vegetarijanstvo je način prehranjevanja, ki izključuje živila živalskega izvora. Ločimo tri vrste vegetarijanstva in veganstvo.

vegetarijanski recepti
NAJBOLJŠE VEGETARIJANSKE ENOLONČNICE! POGLEJ!

Pri nekaterih načinih vegetarijanstva uživamo mleko, mlečne izdelke in jajca. Kadar pa se lotimo bolj strogega načina, potem iz hrane izločimo celo med in se prehranjujemo samo s svežim sadjem in zelenjavo.

Pri pripravi receptov uporabimo lokalno in sezonsko zelenjavo, ki je ekološko pridelana. Iz zelenjave lahko pripravimo okusne vegetarijanske enolončnice

Vegetarijanski recepti

Vegetarijanski recepti ki vsebujejo mleko, mlečne izdelke in jajca, so primerni za tako imenovane lakto-ovo vegetarijance.

Ovo vegetarijanci uživajo samo jajca, če pa uživamo samo mleko in mlečne izdelke pa spadamo v skupino lakto vegetarijancev. Če pa se odločimo za veganstvo, potem moramo iz prehrane vsa živila živalskega izvora, mlečne izdelke, jajca in tudi med.

Vegetarijanska dieta nam lahko na začetku povzroča tudi nekaj težav, posebej kadar se ne prehranjujemo doma. Problem nastane, če smo povabljeni na kakšno slavje ali družinsko srečanje, kot je Božična večerja, velikonočno slavje, poroka ali kakšno drugo druženje. Če gostitelj ne ve za naš način prehranjevanja, nam bo seveda ponudil običajno hrano.

Vegetarijanska dieta je precej dobro raziskana, pravzaprav je edina dieta ki so ji strokovnjaki posvetili res veliko časa. Konsenz znanosti glede vegetarijanstva je izredno strokovno in jasno prikazan v izjavi največje prehranske organizacije na svetu:

Citiram: Pravilno sestavljena vegetarijanska in veganska prehrana je primerna in zdrava za vse stopnje človekovega razvoja, vključno z dojenjem, nosečnostjo, otroštvom, kot za starostnike, športnike in fizične delavce. Ima številne prednosti, kot je manjša pojavnost raka, bolezni srca in ožilja, diabetesa tipa II, manjša pojavnost povišanega krvnega tlaka in telesne teže.

Najboljše vegetarijanske jedi

Ribe, meso, jajca in mlečni izdelki, so popolna beljakovinska hrana. To pomeni, da vsebujejo tudi vse aminokisline, ki jih telo potrebuje. Mnogi vegetarijanci, ki se ne zelo strogo držijo vegetarijanskega prehranjevanja, to hrano nadomeščajo z jajci, sirom in drugimi mlečnimi izdelki.

To seveda ni najboljša rešitev, saj mlečni izdelki visokokalorični in vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob. Beljakovinsko uravnoteženo prehrano lahko dosežemo s kombinacijo različnih beljakovinskih živil rastlinskega izvora. Vsakodnevno prehrano pa obogatimo še z živili kot so fofu.

Stročnice, žita, jedrca in semena so dobra vegetarijanska hrana, vsebujejo veliko beljakovin, ne pa tudi vseh aminokislin. Skrivnost uravnotežene prehrane je v kombiniranju živil.

Pomembno! Vegetarijanci moramo biti pozorni tudi na povezavo med železom in vitaminom C. Človeški organizem zlahka absorbira železo ki se nahaja v mesu. Težje pa to naredi, oziroma le s pomočjo vitamina C, pa absorbira železo iz zelenjave, žit, stročnic ali jajc.

Pri pripravi teh živil, zraven ponudimo tudi zeleno solato, paradižnik ali citruse. Če nam kljub temu primanjkuje življenjsko pomembnih aminokislin, vitaminov in mineralov, si moramo pomagati z uživanjem vegetarijanskih prehranskih dopolnil.

Stročnice

Stročnice so pri vegetarijanski prehrani pomemben vir beljakovin, najpogosteje pri pripravi jedi uporabljamo čičeriko in vse vrste fižola. S skodelico kuhane čičerike ali kuhanega fižola, pridobimo približno 15 gramov beljakovin. V stročnicah so tudi kompleksni ogljikovi hidrati, vitamin B1, ki blaži nespečnost in živčnost, ter mnogi drugi vitamini in minerali.

Stročnice so tudi bogat vir železa, ki je potreben pri sintezi hemoglobina. Hemoglobin pa je odgovorne za prenos kisika do možganov in nato po celem telesu. Stročnice so tudi bogate z aminokislinami, ki sodelujejo pri proizvodnji norepinefrina, to je živčni prenašalec, ki je odgovoren za izboljšanje refleksov. 

Poleg fižola in čičerike, je izvrsten vir beljakovin tudi soja. Vsebuje tudi nenasičene maščobe, ki so v nasprotju z živalskimi maščobami precej bolj koristne za naše zdravje. Iz soje izdelujejo tudi tofu in tempeh, ki zelo blagodejno vplivata na črevesje. 

Čičerika

Čičerika, Cicer arietinum, je okusna stročnica, ki prihaja iz Sredozmlja. Pri nas čičeriko poznamo pod narečnimi imeni slanac in nosec. Zrna čičerike so po obliki podobna lešniku, so rumene barve in zato za njo pogosto uporabljamo tudi ime rumeni grah. Čičeriko uporabljamo svežo ali posušeno.

Sveže nabrano čičeriko pripravljamo kot grah, ko pa je suha, ravnamo z njo kot s fižolom. Sveža čičerika je kuhana v 20 minutah, suho čičeriko pa pred kuhanjem namakamo 12 ur in nato kuhamo pol ure. Čičerika je bogata z beljakovinami in vlakninami. Skodelica čičerike  zadošča za tretjino dnevne potrebe po beljakovinah. 

Zaradi visoke prehranske vrednosti, je čičerika izredno priljubljena med vegetarijanci in vegani. Čičerika ima mnoge blagodejne vplive na naš organizem, predvsem varuje zdravje srca, primerna je za diabetike, antioksidanti v čičeriki nas varujejo pred rakavimi obolenji, znižuje povišan holesterol v krvi, pomaga pri anemiji in pri kronični utrujenost. Poleg tega pa jo lahko uporabimo tudi pri shujševalnih dietah. Čičerika namreč povečuje občutek sitosti.

Vir: MedicalNewsToday: Kakšne so prednosti čičečrike?

Čičerika s skuto in drobnjakom

Za preprosto vegetarijansko jed s čičeriko, potrebujemo naslednje sestavine:

  • 400 gramov čičerike
  • 100 gramov skute
  • 3 stroke česna
  • svež drobnjak in svež peteršilj
  • list zelene
  • tri žlice kisle smetane sol

Čičeriko prejšnji dan namočimo in jo naslednji dan kuhamo pol ure. Medtem pripravimo skuto, ki ji dodamo drobno sesekljan peteršilj in drobnjak. Primešamo še sesekljane česnove stroke in nekaj žlic kisle smetane, da dobimo gosto, tekočo maso. Skuto še solimo in jo primešamo kuhani čičeriki. Jed ponudimo rahlo ohlajeno. 

Fižol v pečici – gratiniran s sirovo omako

Gratiniran fižol s sirovo omako je čudovita vegetarijanska jed. Za pripravo bomo potrebovali približno eno uro, z obrokom bomo pridobili 564 kalorij. Recept je pripravljen za 4 osebe, potrebujemo naslednje sestavine.

  • 2 žlici olivnega olja
  • 3 velike na kolobarje narezane pore
  • 1 strt strok česna
  • 250 gramov narezanih gob
  • 400 gramom kuhanega in odcejenega fižola ( temni fižol adzuki)
  • 400 gramov kuhanega in odcejenega fižola maslenca
  • 400 gramov sesekljanega paradižnika iz pločevinke
  • 3 žlice paradižnikove mezge
  • 4 žlice sesekljanega peteršilja
  • sol in črni poper

Sirova omaka

V večji ponvi segrejemo olivno olje in dodamo na kolobarje narezan por. Na šibkem ognju ga nekaj časa med mešanjem dušimo. Ko se por zmehča, ga poberemo iz ponve in postavimo na stran. 

V isto ponev nato stresemo strt česen in narezane gobe (jurčke, lisičke). Med občasnim mešanjem pražimo približno 5 minut. Dodamo še fižol, paradižnik, paradižnikovo mezgo, 3 žlice sesekljanega peteršilja, sol in poper. Mešanico segrejemo do vretja, zmanjšamo ogenj in nato še 20 minut pokrito dušimo na zmernem ognju. 

Medtem ko se jed počasi duši, pripravimo sirovo omako. V manjši ponvi stopimo maslo, dodamo malo pirine moke ( lahko tudi riževo ali sojino moko) in med mešanjem pražimo 1 minuto.

Ponev odstavimo z ognja in počasi prilijemo mleko. Zavremo in mešamo toliko časa, da se omaka zgosti. Omako na zmernem ognju kuhamo še 3 minute, nato jo odstavimo in nekoliko ohladimo. Ko je omaka ohlajena, vmešamo jajce in sir, ter po okusu dodamo sol in poper.

V pekač stresemo fižolovo zmes in pokrijemo s porom. Čez prelijemo sirovo omako. Pečico segrejmo na 190 stopinj C, pečemo 30 minut. Ko je sirova omaka zlato rumene barve, je jed pečena. Preden jed ponudimo, jo posujemo s preostankom sesekljanega svežega peteršilja. 

Zelenjavna enolončnica z ješprenjem in zeliščnimi cmoki

Vegetarijanski recepti z zelenjavo: Krepka in nasitna enolončnica, ki je bo vesel vsak vegetarijanec. Recept je namenjen za 4 osebe, jed je izredno bogata z vlakninami. Enolončnico postrežemo z zeliščnimi cmoki. Jed pripravljamo v pečici, ena porcija znaša 509 kalorij. 

Sestavine za enolončnico z ješprenjem:

  • 60 gramov rastlinskega masla
  • 120 gramov šalotk
  • 1 liter in pol zelenjavne jušne osnove
  • 200 gramov mladih korenčkov
  • 250 gramov mladega pastinaka
  • 60 gramov ješprenja
  • 1 lovorjev list
  • 2 narezani bučki
  • 1 cvetača
  • 120 gramov mladega graha ( lahko iz pločevinke)
  • 1 žlica sesekljanih svežih zelišč ( lahko tudi pravilno posušenih)

Sestavine za zeliščne cmoke:

  • 120 gramov pirine moke
  • 60 gramov rastlinske masti
  • malo pecilnega praška
  • 1 žlica sesekljane mešanice svežih zelišč
  • sol in črni poper

Najprej se lotimo priprave zeliščnih cmokov. V večjo skledo damo pirino moko, dodamo narezano rastlinsko mast, zelišča, sol in poper. Prilijemo malo vode in zgnetemo mehko testo, ki ne sme biti lepljivo. Oblikujemo kroglice in jih postavimo na stran. 

V večji ponvi stopimo rastlinsko maslo in ko se zapeni dodamo narezane šalotke. na šibkem ognju jih pražimo 4 minute, toliko da se zmehčajo a še ne porjavijo. Prilijemo zelenjavno jušno osnovo, korenček, pastinak, ješprenj in lovorjev list. Vse skupaj zavremo in postavimo v pečico. Enolončnico pečemo približno 30 minut pri 190 stopinjah C. 

Po pol ure vzamemo jed iz pečice, primešamo narezane bučke, na cvetke razdeljeno cvetačo, grah, sesekljana zelišča, sol in poper. Dodamo še zeliščne cmoke in enolončnico še za 20 minut postavimo v pečico, da se skuhajo še cmoki in ostala zelenjava. Jed ponudimo še vročo, prej odstranimo lovorjev list. 

Zelenjavna rižota

Rižoto lahko pripravimo tudi samo z zelenjavo, samo s kančkom olivnega olja. Za pripravo okusne vegetarijanske rižote, ki je primerna tudi za otroke, ki imajo povišano telesno težo, potrebujemo naslednje sestavine:

  • 3 žlice olivnega olja
  • 1/2 čebule
  • 300 gramov različne zelenjave: por, bučke, ohrovt, korenček, grah, paprika, česen
  • 240 gramov riža
  • sol
  • začimbe: bazilika, peteršilj
  • zelenjavna jušna osnova

Na olivnem olju prepražimo drobno sesekljano čebulo. Ko čebula porumeni, dodamo na manjše kose narezano zelenjavo. Pri zelenjavi pustimo domišljiji prosto pot….dodamo lahko brokoli, por, bučke, korenje, v času gob pa dodamo lisičke ali jurčke.

Zelenjavo počasi dušimo in ko je na pol kuhana, dodamo riž in zalijemo z vrelo zelenjavno jušno osnovo. Pokrijemo in počasi kuhamo 20 minut. 

Presne sladice

Sladice so že od nekdaj sestavni del obroka, zato so posamezniki, ki se odločijo za nekoliko drugačen ali zdrav način prehranjevanja, pogosto prikrajšani za razne dobrote. Vendar to ni več potrebno, saj lahko pripravimo okusne sladice tudi brez uporabe moke, masla ali jajc. To so seveda presne sladice, ki jih pripravimo brez peke, a imajo videz in tudi okus čisto prave sladice. Tudi vegetarijanski recepti poznajo presne sladice, ki vsebujejo razna zdrava živila, kot so pistacije, avokado….

Presna torta s pistaciji in avokadom

Pistacija je poleg kulinarične uporabe primerna tudi kot zdravilno zelišče. Vsebuje veliko nenasičenih maščobnih kislin, veliko antioksidantov, vitaminov in mineralov. Redno uživanje pistacije pomaga krepiti imunski sistem, včasih pa so pistacijo uporabljali za odvajanje vode iz telesa. Z odvajanjem vode iz telesa so tudi razstrupljali jetra in celo telo. Vsekakor so pistacije izredno okusno in zdravo živilo! Vegetarijanski recepti pogosto vsebujejo pistacijo. 

Za okusno presno torto potrebujemo naslednje sestavine:

  • 200 gramov izluščenih neslanih pistacij
  • 80 gramov datljev

Posip za presno torto:

  • 100 gramov izluščenih neslanih pistacij

Čokoladna krema za presno torto:

V multipraktiku grobo zmeljemo 200 gramov izluščenih pistacij. Dodamo še na koščke narezane datlje in vse skupaj meljemo toliko časa da dobimo enotno maso, ki jo lahko oblikujemo v kroglice. Če se sestavine ne dajo dobro oblikovati, potem dodamo žlico kokosovega masla. 

Okrogel pekač za torte obložimo s folijo za živila in vanj stresemo pripravljeno maso. Z vlažnimi rokami maso dobro pritisnemo ob dno modela in tako naredimo enakomerno debelo spodnjo plast torte. Pekač za torte z maso postavimo v zamrzovalnik. 

Medtem ko hladimo spodnji del torte, prerežemo avokado, odstranimo koščico in iz lupine poberemo avokadovo meso, ki ga nato damo v multipraktik. Dodamo presni kakav v prahu, kokosovo mast, kokosov sladkor, sol in semena vanilije, ki smo jih dobili iz stroka vanilje. Vse sestavine dobro premešamo da dobimo gosto in gladko kremo. 

Iz zamrzovalnika vzamemo pekač z maso in kremo ki smo jo pripravili namažemo na ohlajeno dno torte. Maso enakomerno porazdelimo po podlagi in nato toro posipamo še z grobo zmletimi pistacijami. Po vrhu presne torte lahko dodamo tudi nekaj celih pistacij za dekoracijo. 

Tako pripravljeno presno torto damo spet za nekaj ur v zamrzovalnik, da se še avokadova krema dobro učvrsti, sama torta pa ohladi. Ko je krema dovolj čvrsta da jo lahko režemo, vzamemo torto iz zamrzovalnika, odstranimo obroč tornega modela in folijo. Toro narežemo in takoj postrežemo. 

Vegetarijanske juhe

Mnogi mislijo, da je priprava vegetarijanske hrane zapletena, a je verjetno ravno nasprotno. Če imamo svoj vrt in si lahko sami pridelamo sezonsko zelenjavo, ki je pridelana ekološko in brez uporabe umetnih gnojil, potem smo res lahko srečen vegetarijanec. Vegetarijanske juhe so lahko čisto klasične, kot so zeljna juha, krompirjeva juha, lečna juha, bučkina juha, navadna zelenjavna juha in ostale klasike.

Lahko pa vegetarijansko juho pripravimo tudi iz bolj eksotičnih sestavin, pri tem moramo biti pozorni od kje sestavine prihajajo in če so ekološko pridelane. Za pripravo bolj eksotičnih juh uporabimo začimbe kot so ingver ali curry, ter uporabimo kokosovo mleko, chia semena ali avokado. Izbira je velika, vegetarijanske juhe pa so okusne in če naredimo bolj goste so kot enolončnica nadomestilo za cel obrok. 

Zeljna juha

Zeljna juha je krepka domača jed, nekoliko je šla v pozabo, saj je bila to včasih jed revežev. Zeljna juha je priljubljena tudi za razstrupljanje telesa, najdemo pa jo tudi v receptih za hujšanje. Zelje čisti telo, vsebuje pa tudi pomembne vitamine, ima pa tudi najnižjo energijsko vrednost med vsemi vrtninami.

Zelje je dober vir prehranskih vlaknin, deluje kot antioksidant, za to so odgovorni vitamini A, C in vitamin E. Vegetarijanski jedilniki pogosto vključujejo zeljno juho, saj dobi telo iz zelja mnoge koristne učinkovine. 

Za preprosto zeljno juho potrebujemo naslednje sestavine:

  • 1 sveža zeljna glava
  • 5 krompirjev
  • 4 žlice drobno sesekljane čebule
  • kumina, sol
  • 3 žlice hladno stiskanega olivnega olja
  • 3 stroke česna
  • svež peteršilj
  • malo zelenjavne jušne osnove

Zeljno glavo očistimo in jo narežemo na 1 cm velike kocke, ki jih skuhamo v slanem kropu, dodamo še nekaj zrnc kumine. Ko je zelje po približno 20 minutah skuhano, ga odcedimo. Krompir olupimo, narežemo na kocke, dodamo sol in skuhamo. Ko je krompir kuhan, ga odcedimo in pretlačimo.

Na olivnem olju prepražimo drobno sesekljano čebulo in česen, dodamo ju pretlačenemu krompirju. Premešamo in zalijemo z vodo v kateri smo kuhali krompir s kumino. Še enkrat premešamo in dolijemo malo zelenjavne jušne osnove in dodamo odcejeno kuhano zelje. Preden zeljno juho postrežemo, jo potresemo z drobno sesekljanim peteršiljem.

Vegetarijanski recepti:

Uporabljeno besedilo: Vegetarijanski recepti