Vegetarijanski recepti: Vegetarijanstvo je način prehranjevanja, ki izključuje živila živalskega izvora. Ločimo tri vrste vegetarijanstva in veganstvo.

vegetarijanski recepti
NAJBOLJŠE VEGETARIJANSKE ENOLONČNICE! POGLEJ!

Pri nekaterih načinih vegetarijanstva uživamo mleko, mlečne izdelke in jajca. Kadar pa se lotimo bolj strogega načina, potem iz hrane izločimo celo med in se prehranjujemo samo s svežim sadjem in zelenjavo.

Pri pripravi receptov uporabimo lokalno in sezonsko zelenjavo, ki je ekološko pridelana. Iz zelenjave lahko pripravimo okusne vegetarijanske enolončnice

Vegetarijanski recepti

Vegetarijanski recepti ki vsebujejo mleko, mlečne izdelke in jajca, so primerni za tako imenovane lakto-ovo vegetarijance.

Ovo vegetarijanci uživajo samo jajca, če pa uživamo samo mleko in mlečne izdelke pa spadamo v skupino lakto vegetarijancev. Če pa se odločimo za veganstvo, potem moramo iz prehrane vsa živila živalskega izvora, mlečne izdelke, jajca in tudi med.

Vegetarijanska dieta nam lahko na začetku povzroča tudi nekaj težav, posebej kadar se ne prehranjujemo doma. Problem nastane, če smo povabljeni na kakšno slavje ali družinsko srečanje, kot je Božična večerja, velikonočno slavje, poroka ali kakšno drugo druženje. Če gostitelj ne ve za naš način prehranjevanja, nam bo seveda ponudil običajno hrano.

Vegetarijanska dieta je precej dobro raziskana, pravzaprav je edina dieta ki so ji strokovnjaki posvetili res veliko časa. Konsenz znanosti glede vegetarijanstva je izredno strokovno in jasno prikazan v izjavi največje prehranske organizacije na svetu:

Citiram: Pravilno sestavljena vegetarijanska in veganska prehrana je primerna in zdrava za vse stopnje človekovega razvoja, vključno z dojenjem, nosečnostjo, otroštvom, kot za starostnike, športnike in fizične delavce. Ima številne prednosti, kot je manjša pojavnost raka, bolezni srca in ožilja, diabetesa tipa II, manjša pojavnost povišanega krvnega tlaka in telesne teže.

Najboljše vegetarijanske jedi

Ribe, meso, jajca in mlečni izdelki, so popolna beljakovinska hrana. To pomeni, da vsebujejo tudi vse aminokisline, ki jih telo potrebuje. Mnogi vegetarijanci, ki se ne zelo strogo držijo vegetarijanskega prehranjevanja, to hrano nadomeščajo z jajci, sirom in drugimi mlečnimi izdelki.

To seveda ni najboljša rešitev, saj mlečni izdelki visokokalorični in vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob. Beljakovinsko uravnoteženo prehrano lahko dosežemo s kombinacijo različnih beljakovinskih živil rastlinskega izvora. Vsakodnevno prehrano pa obogatimo še z živili kot so fofu.

Stročnice, žita, jedrca in semena so dobra vegetarijanska hrana, vsebujejo veliko beljakovin, ne pa tudi vseh aminokislin. Skrivnost uravnotežene prehrane je v kombiniranju živil.

Pomembno! Vegetarijanci moramo biti pozorni tudi na povezavo med železom in vitaminom C. Človeški organizem zlahka absorbira železo ki se nahaja v mesu. Težje pa to naredi, oziroma le s pomočjo vitamina C, pa absorbira železo iz zelenjave, žit, stročnic ali jajc.

Pri pripravi teh živil, zraven ponudimo tudi zeleno solato, paradižnik ali citruse. Če nam kljub temu primanjkuje življenjsko pomembnih aminokislin, vitaminov in mineralov, si moramo pomagati z uživanjem vegetarijanskih prehranskih dopolnil.

Fižol v pečici – gratiniran s sirovo omako

Gratiniran fižol s sirovo omako je čudovita vegetarijanska jed. Za pripravo bomo potrebovali približno eno uro, z obrokom bomo pridobili 564 kalorij. Recept je pripravljen za 4 osebe, potrebujemo naslednje sestavine.

  • 2 žlici olivnega olja
  • 3 velike na kolobarje narezane pore
  • 1 strt strok česna
  • 250 gramov narezanih gob
  • 400 gramom kuhanega in odcejenega fižola ( temni fižol adzuki)
  • 400 gramov kuhanega in odcejenega fižola maslenca
  • 400 gramov sesekljanega paradižnika iz pločevinke
  • 3 žlice paradižnikove mezge
  • 4 žlice sesekljanega peteršilja
  • sol in črni poper

Sirova omaka

V večji ponvi segrejemo olivno olje in dodamo na kolobarje narezan por. Na šibkem ognju ga nekaj časa med mešanjem dušimo. Ko se por zmehča, ga poberemo iz ponve in postavimo na stran. 

V isto ponev nato stresemo strt česen in narezane gobe (jurčke, lisičke). Med občasnim mešanjem pražimo približno 5 minut. Dodamo še fižol, paradižnik, paradižnikovo mezgo, 3 žlice sesekljanega peteršilja, sol in poper. Mešanico segrejemo do vretja, zmanjšamo ogenj in nato še 20 minut pokrito dušimo na zmernem ognju. 

Medtem ko se jed počasi duši, pripravimo sirovo omako. V manjši ponvi stopimo maslo, dodamo malo pirine moke ( lahko tudi riževo ali sojino moko) in med mešanjem pražimo 1 minuto.

Ponev odstavimo z ognja in počasi prilijemo mleko. Zavremo in mešamo toliko časa, da se omaka zgosti. Omako na zmernem ognju kuhamo še 3 minute, nato jo odstavimo in nekoliko ohladimo. Ko je omaka ohlajena, vmešamo jajce in sir, ter po okusu dodamo sol in poper.

V pekač stresemo fižolovo zmes in pokrijemo s porom. Čez prelijemo sirovo omako. Pečico segrejmo na 190 stopinj C, pečemo 30 minut. Ko je sirova omaka zlato rumene barve, je jed pečena. Preden jed ponudimo, jo posujemo s preostankom sesekljanega svežega peteršilja. 

Zelenjavna enolončnica z ješprenjem in zeliščnimi cmoki

Krepka in nasitna enolončnica, ki je bo vesel vsak vegetarijanec. Recept je namenjen za 4 osebe, jed je izredno bogata z vlakninami. Enolončnico postrežemo z zeliščnimi cmoki. Jed pripravljamo v pečici, ena porcija znaša 509 kalorij. 

Sestavine za enolončnico z ješprenjem:

  • 60 gramov rastlinskega masla
  • 120 gramov šalotk
  • 1 liter in pol zelenjavne jušne osnove
  • 200 gramov mladih korenčkov
  • 250 gramov mladega pastinaka
  • 60 gramov ješprenja
  • 1 lovorjev list
  • 2 narezani bučki
  • 1 cvetača
  • 120 gramov mladega graha ( lahko iz pločevinke)
  • 1 žlica sesekljanih svežih zelišč ( lahko tudi pravilno posušenih)

Sestavine za zeliščne cmoke:

  • 120 gramov pirine moke
  • 60 gramov rastlinske masti
  • malo pecilnega praška
  • 1 žlica sesekljane mešanice svežih zelišč
  • sol in črni poper

Najprej se lotimo priprave zeliščnih cmokov. V večjo skledo damo pirino moko, dodamo narezano rastlinsko mast, zelišča, sol in poper. Prilijemo malo vode in zgnetemo mehko testo, ki ne sme biti lepljivo. Oblikujemo kroglice in jih postavimo na stran. 

V večji ponvi stopimo rastlinsko maslo in ko se zapeni dodamo narezane šalotke. na šibkem ognju jih pražimo 4 minute, toliko da se zmehčajo a še ne porjavijo. Prilijemo zelenjavno jušno osnovo, korenček, pastinak, ješprenj in lovorjev list. Vse skupaj zavremo in postavimo v pečico. Enolončnico pečemo približno 30 minut pri 190 stopinjah C. 

Po pol ure vzamemo jed iz pečice, primešamo narezane bučke, na cvetke razdeljeno cvetačo, grah, sesekljana zelišča, sol in poper. Dodamo še zeliščne cmoke in enolončnico še za 20 minut postavimo v pečico, da se skuhajo še cmoki in ostala zelenjava. Jed ponudimo še vročo, prej odstranimo lovorjev list. 

Vegetarijanski recepti: