Nasveti za sestavo jedilnika za hujšanje!

Jedilnik za hujšanje je pomemben pripomoček pri hujšanju! Odločili ste se da shujšate! Verjetno ste že zbrali informacije, seznanili ste se z dietami, vadbami in raznimi prehranskimi dodatki.

Za lažjo odločitev, si preberite jedilnik za hujšanje, ki vsebuje 1000 kalorij na dan. Takšna dieta je primerna na začetku shujševalne diete, držimo se je kakšen teden, nato pa se pripravimo na bolj dolgoročno dieto, ki bo vsekakor vsebovala  več kalorij.

Pred hujšanjem lahko preventivno opravimo zdravniški pregled in s tem izključimo težave ki bi lahko nastale pri stresni dieti. Poleg posveta z zdravnikom pa opravimo tudi blago razstrupljanje jeter in dobro očistimo črevesje.

Jedilnik za hujšanje

Toliko kalorij dnevno je minimum, pri katerem telesne zmogljivosti še niso prizadete in telo še vedno pridobi najpotrebnejše hranilne snovi, vitamin in minerale.

Dieta s 1000 kalorijami bo uspešna, če bodo na jedilniku običajne jedi in jedi, ki so okusne in slastne. Jedilnik lahko seveda spreminjamo, vendar pazimo, da ne spremenimo preveč količine kalorij. Nasvet za hujšanje: Zelo priljubljene in učinkovite so juhe in enolončnice za hujšanje! 

Pri dieti s 1000 kalorijami, ki jih morate dnevno dobiti s hrano, je najbolje da jih razporedite na dnevne obroke:

• zajtrk            400 kalorij
• topli obrok     300 kalorij
• hladni obrok  300 kalorij

Dnevne kombinacije receptov za zajtrk, za topli in hladni obrok si sestavite sami, prilagodite ga vašim dnevnim obveznostim in službi. (a)

Pomembno!

• Pred hujšanjem se posvetujte z zdravnikom, da izločite morebitne bolezni, katere bi s hujšanjem lahko ogrozile vaše težave.
• Med dieto je priporočljivo, da jemljete vitamine in minerale, ki jih vaše telo ne bi pridobilo iz hrane. Strokovnjaki tudi svetujejo, da pred vsako shujševalno dieto najprej nežno razstrupimo jetra!
• Dieto lahko izvajate neomejen čas, držite se navodil, v nobenem primeru pa ne smete jesti manj, kot recepti zahtevajo. Priporočamo tudi: Kako varno shujšati?

Kako sestavimo jedilnik za hujšanje?

Jedilnik za hujšanje – Zajtrk 400 kalorij

1.Kruh s skuto

• 1 rezina graham kruha
• 1 žlička margarine
• 3 žlice skute
• 2 majhna paradižnika
• so in poper
• 1 kozarec mleka

Kruh premažemo z margarino in skuto, obložimo ga s koščki paradižnika, posolimo, popopramo in pripravimo kozarec mleka.

2. Prepečenec z medom in kruh s sirčkom

• 2 veliki pomaranči
• 1 kos prepečenca
• 1 žlička medu
• 1 kruhek
• 30 g svežega sirčka
• 1 jajce
• skodelica kave ali čaja

V kozarec stisnemo sok pomaranč. Prepečenec namažemo z medom, kruhek prerežemo in namažemo s sirčkom. Jajce mehko skuhamo, zraven popijemo čaj ali kavo brez mleka in sladkorja.

3. Zdrob s čežano

• 1/4 litra mleka
• 2 žlici zdroba
• limonina lupina in naravno sladilo
• 1 rumenjak
• 2 žlici jabolčne čežane
• kava ali čaj

V vrelo mleko damo najprej zdrob, sladilo in nastrgano limonino lupino, nato vmešamo še rumenjak.

Odstavimo in dodamo jabolčno čežano. Zraven popijemo kavo ali čaj brez sladkorja. Čežano lahko nadomestimo tudi z žličko domačega  jabolčnega kisa. 

Jedilnik za hujšanje – Topli obrok 300 kalorij

1.Telečji medaljon z grahom

• 150 g teletine za zrezek
• 1 žlička olja, sol, poper
• 150 g svežega ali zamrznjenega graha
• 1/2 žličke masla in začimbe za meso
• vejica peteršilja

Približno 3 cm debele rezine telečjega mesa namažemo z oljem, jih na obeh straneh zlato rjavo popečemo, solimo in popopramo.

Grah popražimo na maslu, po okusu dodamo začimbe za meso in peteršilj. Priporočamo tudi članek: Jedilnik za izgubo maščobe na trebuhu!

2. Zrezki s papriko in glavnata solata

• 150 g mletega govejega mesa
• sol in poper, mleta sladka paprika
• 1/2 majhne zelene paprike
• 2 žlici riža
• 1 žlička margarine
• 1 majhna glava zelene solate
• limona

Meso solimo, popopramo in potresemo s papriko. Vmešamo na tanke rezance zrezano papriko in v slani vodi kuhan riž.

Iz zmesi oblikujemo dva zrezka in ju spečemo na vroči margarini, da postaneta hrustljava. Zeleno solato začinimo s soljo in limoninim sokom.

3. Zarebrnice in kislo zelje

• 125 g nemastnih svinjskih zarebrnic brez kosti
• 200 g kislega zelja
• 3 majhne krompirje

Zarebrnice kuhamo v kislem zelju pri majhni vročini 10-15 minut. Serviramo s slanim krompirjem.

Hladni obrok 300 kalorij

1.Mesni narezek

• 100 g govejega mesnega narezka
• 1/2 čebule
• 1 paradižnik
• gorčica, listi zelene solate
• 2 rezini mešanega kruha

Goveji mesni narezek zmešano s sesekljano čebulo in koščki paradižnika, začinimo z gorčico in serviramo na solatnih listih. Zraven ponudimo kruh.

2.Sirova plošča

• 40 g sira z 45% maščobe, lahko edamec
• 2 žlici nemastne skute
• sol, poper
• 8 okroglih krekerjev
• grozdje
• 2 oljk
• košček ananasa

Sir razrežemo na tanke pravokotnike. Skuto solimo, popopramo in z malo vode zmešamo v kremo. Štiri krekerje obložimo s sirom, štiri pa s skuto. Okrasimo z grozdjem, olivami in ananasom.

3.Hrenova solata

• 2 žlici nemastne skute
• 1 žlica jogurta ali kislo mleko
• 1 čajna žlička olivnega olja
• 1 žlica naribanega hrena
• sol, poper, čebula v prahu,
• noževa konica gorčice
• jabolčni kis
• 1 majhna kisla kumarica
• 1 velik paradižnik
• 63 g kuhane gnjati brez mastne kože
• rezina rženega kruha Priporočamo: Peka domačega kruha!

Solatno omako pripravimo iz skute, jogurta ali kislega mleka, olja, hrena, začimb in kisa. Kumarico, paradižnik in gnjat zrežemo na majhne kocke in premešamo z omako. Serviramo z rženim kruhom.

Vegetarijanska enolončnica za hujšanje

Italijanska enolončnica za hujšanje je preprosta vegetarijanska jed na žlico, ki si jo lahko skuhamo tudi za dva dni. Z eno porcijo mineštre bomo zaužili 245 Kcal, 8 g beljakovin, 12 g maščobe, 4 g ogljikovih hidratov in 15 g vlaknin.

Recept za vegetarijansko enolončnico:

• 1 steblo zelene
• 1 jajčevec
• 2 žlički olivnega olja
• 5 žlic paradižnikovega soka
• 1 čebula
• 1 paradižnik
• 2 zeleni olivi
• 1 žlička balzamičnega kisa
• 4 kapre
• začimbe za kari
• sol in poper
• 1 rezina kruha z nizkim GI

Zeleno in jajčevce operemo, očistimo in narežemo na rezine ali majhne koščke. V ponvi segrejemo žličko olivnega olja in vso zelenjavo popražimo, pokrijemo in počasi dušimo 10 minut. Čez nekaj časa prilijemo malo paradižnikovega soka.

Čebulo olupimo in drobno sesekljamo. V ponvi segrejemo drugo žličko olivnega olja in popražimo drobno sesekljano čebulo, da postekleni. Paradižnik zarežemo in za kratek čas potopimo v krop, ga olupimo in narežemo na koščke. Olivam odstranimo koščice in jih narežemo. narezane olive in paradižnik dodamo k čebuli in še kratek čas dušimo.

Jedi dodamo narezano zeleno in jajčevce, začinimo z balzamičnim kisom, dodamo kapre, začimbe za kari, sol in poper. Premešamo in zavremo, ponudimo s kosom popečenega kruha. Jed lahko ponudimo tudi hladno.

Živila ki pospešujejo hujšanje

Ko opravimo z začetnim tedenskim jedilnikom za hujšanje, se hujšanje šele dobro prične. V tem času smo izgubili kakšen kilogram, kar nam prav gotov da nekaj poleta za naprej. Ti kilogrami so verjetno posledica izguba vode in če se ne bomo držali določenih načel hujšanja, se bodo hitro prikradli nazaj.

Poznamo veliko odličnih shujševalnih diet, sami se bomo odločili katera bo naša ta prava. Lahko se lotimo posebej diete za hujšanje v trebuh, ali diete za hujšanje v noge ali pa se lotimo celovite preobrazbe telesa.

Živila ki znižujejo krvni sladkor

Pri hujšanju se moramo držati veliko pravil, pri tem moramo tudi paziti da uživamo živila ki pospešujejo hujšanje. Paziti moramo tudi na glikemični indeks živil, shujšamo pa lahko tudi s pomočjo živil, ki znižujejo krvni sladkor. Ta živila učinkovito upočasnijo absorpcijo glukoze in s tem se izogenemo glikemičnim vrhom in tudi lažje shujšamo.

• Hladno stiskano olivno olje: Ekstra deviško olivno olje izredno učinkovito znižuje glikemični indeks vseh obrokov. Olivno olje naj bo vsak dan na našem jedilniku, saj uspešno zmanjša glikemične poskoke po obrokih. S svojin pozitivnim delovanjem olivno olje blaži negativne učinke glikemičnih poskokov in njihove negativne učinke na organizem. Z raziskavami so znanstveniki dokazali da oljčno olje živilom znižuje glikemični indeks, čeprav so to ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom.
• Pistacije: Pistacije so čudovito živilo, ki dokazano izboljšajo presnovo glukoze, hkrati pa ohranja nizki glikemični indeks. Pistacije vsebujejo minerale, vitamine in precej antioksidantov. Pistacije uživamo v manjših količinah, podobno kot suho sadje. Lahko nadomestijo prigrizke in malice, saj v manjših količinah ne redijo, vsekakor pa nam dajo občutek sitosti in s tem tudi pomagajo pri hujšanju.
• Čebula: Čebula ohranja konstantno raven sladkorja v krvi, saj znižuje glikemični indeks drugih živil ki smo jih zaužili pri posameznem obroku. Čebula je čudovit vir vlaknin, mineralov in vitaminov. Čebula vsebuje glikolno kislino ki spodbuja diurezo in odstranjevanje sladkorjev. Poleg vsega tega, ta pekoča lepotica tudi ureja količino maščobe v krvi. Njene aktivne lastnosti ohranimo če uživamo surovo ali kuhano na pari.
• Cimet: Cimet je čudovita začimba, najbolj po njej zadiši v času Božičnega časa, ko pripravljamo čudovite božične sladice. Mogoče si bomo ravno zaradi cimeta lahko privoščili kakšno sladico, čeprav smo na shujševalni dieti. Cimet izredno učinkovito znižuje raven sladkorjev v krvi. Posebej moramo omeniti njegovo aktivno učinkovino, to je posebna vrsta polifeniola, ki sinergično deluje z inzulinom in se spopada s presežkom glukoze. Dovolj je, če dodamo v jogurt ali na sadje samo ščepec te čudovite začimbe. Cimet učinkovito kroti željo po sladkem, v nekaterih kuharskih receptih ga lahko dodamo namesto sladkorja.

Živila ki so primerna tudi za lchf dieto

• Avokado: Avokado je sadež z nizkim glikemičnim indeksom in je bogat z zdravimi enkrat nenasičenimi maščobami. Te maščobe uspešno upočasnijo sproščanje sladkorjev v krvi. Avokado lahko pojemo za malico, lahko pa ga polovico prihranimo in ga naredimo v solati s kančkom olivnega olja. Ta čudovit sadež je nepogrešljiv pri pripravi lchf receptov.
• Radič: Rdeči radič je prav tako primeren za lchf dieto! Prečisti trebušno slinavko in razstrupi črevesje. Ta čudovita zelenjava je velik koncentrat vlaknin. Ugodno vpliva na delovanje trebušne slinavke, to je žleza ki izloča inzulin in stimulira črevesje. Pred obrokom pojemo skledo rdečega radiča in s tem dosežemo dve pozitivni stvari. Zmanjšamo občutek lakote in hkrati znižamo raven sladkorja v krvi. Radič običajno uživamo v solati, lahko pa ga tudi popečemo ali pa ga dodamo zelenjavno sadnemu smutiju.

Viri: Jedilnik za hujšanje:

• Idealna dieta za hujšanje; Italijanska enolončnica
• Kosilo.si; Zelenjavne jedi
• Ideje za kosilo; Zelenjavne jedi