Kaj je lchf prehrana in katera živila lahko uživamo pri lchf dieti? Lchf prehrana je način prehranjevanja, kjer omejimo uživanje ogljikovih hidratov in povečamo vnos maščob.
Takšno prehranjevanje v bistvu ni nič novega, saj so naši predniki še ne dolgo nazaj, uživali svinjsko mast in kasneje margarino.
Kazalo
Lchf prehrana
Živila, ki vsebujejo živalske maščobe, so nadomestila rastlinska olja z veliko vsebnostjo omega 6 maščobnih kislin in razna industrijsko predelana živila, ki vsebujejo veliko škroba, ogljikovih hidratov in sladkorjev.
lchf dieta, je primerna za ljudi, ki imajo prekomerno telesno težo, razna obolenja povezana z srcem in ožiljem, ter za vse, ki želijo spremeniti svojo prehrano.
Kaj je lchf prehrana in kako deluje v praksi?
Pri lchf prehranjevanju, se naše telo nauči, kako najbolje izkoriščati maščobe. Večina med nami tega enostavno ne zna, posledica je kopičenje kilogramov in razna obolenja, Več ko v naše telo vnašamo ogljikovih hidratov, več inzulina se sprošča. Zaradi tega porabimo manj maščob, ki pričnejo kopičiti zaloge. Kljub temu, da zaužijemo veliko ogljikovih hidratov, nimamo dovolj energije in smo ves čas lačni. Seveda je to začaran krog, ki ga običajno prekinemo, ko zbolimo in smo prisiljeni spremeniti način prehranjevanja.
Pri lchf dieti je torej najbolj pomembno, da uživamo malo, ali celo nič ogljikovih hidratov. Zmanjšati moramo uživanje škroba in vseh vrst sladkorjev. Previdni moramo biti pri uživanju industrijsko predelane hrane, raje se potrudimo in se zapeljimo do bližnjega kmeta, ter kupimo sveža in preverjena živila. Če iz svojega jedilnika umaknemo ogljikove hidrate, lahko jemo veliko in skoraj vse ostalo, kar nam je všeč.
Če se odločimo za lchf dieto, se moramo prej dobro pozanimati, katera hrana je dovoljena in katera ne. Dovoljeno je meso, ribe, naravne maščobe in vsa zelenjava, ki raste nad zemljo. Prepovedan je sladkor in škrob. Sem prištevamo razne sladke pijače, prigrizke, kruh, testenine, riž in krompir.
Dovoljena hrana pri lchf prehranjevanju
Dovoljeno je uživanje vsega mesa, tudi svinjskega, govejega, divjačine in perutnine. Ni se nam potrebno izogibati mastnega mesa ali kože pri perutnini. Izbirajmo meso iz ekološke reje, izogibajmo se predelanim mesninam. Prav tako lahko posežemo po vseh ribah, tako morskih, kot sladkovodnih. Prepovedane so ocvrte ribe!
Jajca lahko uživamo v vseh možnih oblikah! Kuhane, pečene, stepene…Pri nakupu pazimo, da so jajca iz talne reje, še boljše je, če jih kupimo pri bližnjem kmetu, kjer se kokoši še pasejo okoli hiše. Pri kuhanju uporabljamo naravno mast, maslo in smetano. Za maščobne omake lahko uporabimo kokosovo ali olivno olje.
Pri zelenjavi je enostavno! Uživamo lahko vso zelenjavo, ki raste nad zemljo. Privoščimo si lahko zelje, ohrovt, cvetačo, kumare, paradižnik, papriko, čebulo, olive, špinačo, šparglje, jajčevce in tudi gobe. Mlečni izdelki naj bodo polnomastni, smetana je najboljša tista, ki ima 40% maščobe. Uporabljamo lahko kislo smetano, grški jogurt in polnomastne sire. Izogibamo se izdelkov z nizko vsebnostjo maščob in mleku z dodanim sladkorjem.
Dovoljeni so naravni oreščki in semena, seveda ne predelani, ki vsebujejo konzervanse in soli. pri sadju moramo biti previdni, saj vsebuje fruktozo, zato raje posegajmo po jagodičevju. Dovoljene so maline, borovnice, jagode, robide in ostalo jagodičevje. (1)
Prepovedana hrana pri lchf dieti
Izogibajmo se sladkorja, posebej gaziranim pijačam, sadnim sokom in energijskim napitkom. Prav tako so prepovedane čokoladice, slaščice, peciva, sladoled in vsi drobni, sladki prigrizki. Kavo in čaj pijemo brez sladkorja!
Omejiti moramo uživanje škroba! Največ ga je v kruhu, testeninah, krompirju in seveda v čipsu! Prepovedana je margarina, saj vsebuje veliko omega 6 maščob. Odpovedati se moramo tudi pivu, saj zelo hitro absorbira velike količine ogljikovih hidratov.
Sadja se izogibamo zaradi velike količine sladkorja, ampak občasno si ga le privoščimo. Občasno lahko spijemo nekaj požirkov suhega vina ali kakšen viski. V zmernih količinah je dovoljena temna čokolada, ki vsebuje 70% kakava.
Lchf za začetnike
Preden se lotimo lchf diete, se moramo dobro poučiti o živilih, ki jih bomo uporabljali za pripravo obrokov. Upoštevati pa moramo tudi nekaj navodil, da se izognemo začetniškim težavam pri LCHF:
- Ko pričnemo z lchf dieto, nikar ne zmanjšujmo uživanje maščob in ne pretiravajmo z beljakovinami. Ko bomo končali uvajalni del lchf prehranjevanja, bo jedli samo še dvakrat ali trikrat na dan. Odpadejo vsi prigrizki, saj ti inzulinu onemogočajo, da bi se umiril.
- V prehrano moramo uvesti čim več začimb in zelišč, čeprav bomo ugotovili, da določene mogoče niso primerne za nas. Naj nas to ne zavede, saj bomo začimbe uporabljali v res majhnih količinah. Kmalu bomo spoznali, da začimbe najbolje delujejo v majhnih in makrohranilnih zanemarljivih odmerkih.
- Večino obrokov poskusimo pojesti doma. V restavracijah se bomo pač prilagodili in hrane, ki nam ne ustreza, pač ne bomo pojedli. Izogibati se moramo nakupu pripravljene hrane, saj nikoli ne vemo, kaj vse se skriva v njej. Obroke pripravljajmo sveže in sproti, iz lokalne in sezonske hrane. Prav tako črtajmo iz jedilnika konzervirano hrano, posebne pasti se skrivajo v vloženem sadju. Ta namreč vsebuje velike količine sladkorjev. Kadra želimo v lchf prehrano vključiti tudi svojega otroka, se prej posvetujemo s pediatrom.
- Varujmo svoje zdravje in uživajmo ekološko pridelano hrano. Takšna hrana vsebuje vse potrebna mikrohranila, to so predvsem vitamini, antioksidanti, minerali in pogosto tudi veliko zdravih vlaknin.
- Soja pri lchf prehrani ni priporočljiva, zato si jo privoščimo le občasno. Prav tako se izogibajmo margarini in rastlinski masti. Čeprav sta maščobi, vsebujeta veliko trans maščob, ki so lahko škodljive za naše zdravje. Isto velja za majonezo, zato je bolje, če si jo pripravimo sami iz najboljših sestavin.
- Mlečni napitki in napitki iz žit in oreščkov, niso primerni za našo dieto! Pri zelenjavi izbiramo tisto, ki raste nad zemljo! (1)
Hujšanje z lchf dieto
Če želimo z lchf dieto shujšati, potem moramo iz prehrane izločiti tudi vse mlečne izdelke, razen masla. Skrbno moramo nadzorovati vnos beljakovin in zmanjšati uživanje oreškov. Pri hujšanju z lchf izločimo vse sadje, prav tako se bomo morali za nekaj časa odpovedati sladicam.
Kadar pa izvajamo lchf dieto zaradi splošnega dobrega počutja in izboljšanja zdravstvenega stanja, potem pa si seveda lchf sladice lahko občasno privoščimo.
Lchf kruh s skuto
Pri lchf dieti se moramo odpovedati običajnemu kruhu, a seveda si lahko spečemo domači lchf kruh. Lchf kruh s skuto vsebuje veliko vlaknin, ki so odlične za prebavo.
Lchf prehrana bo z domačim lchf kruhom še bolj zabavna!
Kruh s skuto ima tudi veliko kalorij, zato ga uživajmo zmerno, posebej če želimo z lchf dieto tudi shujšati.
Recept za lchf kruh s skuto:
- 2 skodelici skute
- 4 jajca
- 1 skodelica ovsenih vlaken
- 30 gramov indijskega trpotca v prahu
- 1 pecilni prašek
- 1/2 skodelice vroče vode
- 2 žlici jabolčnega kisa
- 1/2 žličke soli
Najprej jajca razžvrkljamo s soljo, nato dodamo skuto, ki jo lahko nadomestimo tudi s kremnim sirom. Posebej zmešamo suhe sestavine; indijski trpotec, pecilni prašek in ovsena vlakna, ter jih dodamo jajcem. Vse sestavine dobro premešamo, nato dodamo vročo vodo in domač jabolčni kis.
Še enkrat premešamo in pustimo počivati 20 minut. Nato testo oblikujemo v hlebec, po vrhu posujemo malo ovsenih vlaken, kar bo dalo kruhu videz pravega kmečkega kruha.
Preden damo kruh v pečico, ga po vrhu zarežemo. Pečemo v ogreti pečici pri 160 stopinjah C, približno 90 minut.
Goveja enolončnica z zeliščnimi cmoki
Goveja enolončnica z zeliščnimi cmoki je okusna jed na žlico, ki je prilagojena lchf prehrani. Govedino bomo počasi dušili v pečici, posebej bomo pripravili lchf zeliščne cmoke. Odlična ideja za kosilo, ki je primerna tudi za lchf dieto.
Sestavine za govejo enolončnico:
- 900 g govedine narezane na kocke
- 2 žlici olivnega olja
- 1 drobno sesekljana čebula
- 200 g buče hokaido
- 1 korenček
- 3 lovorovi listi
- 3 vejice svežega rožmarina
- 2 sesekljana stroka česna
- 2 žlici paradižnikove mezge
- 1 kozarec rdečega vina
- 2 skodelici goveje kostne juhe
- 3/4 žličke himalajske soli
- 1/4 žličke sveže mletega popra
Sestavine za 12 zeliščnih cmokov:
- 3 beljaki
- 1 jajce
- 3/4 skodelice mandljeve moke
- 1 skodelica vrele vode
- 1/3 moke sezamove moke
- 1/4 skodelice kokosove moke
- 2 žlici indijskega trpotca v prahu
- 1 pecilni prašek brez glutena
- 1/4 žličke himalajske soli
- 1 žlička sesekljanega rožmarina
- 1 žlička sesekljanega timijana
- 1 žlička limonine lupinice
- ščepec mletega popra
- sveže sesekljan peteršilj
Danes bomo govejo enolončnico pripravili v pečici, ki jo ogrejemo na 160 stopinj C. Najprej v večji ponvi segrejemo olivno olje in popražimo kocke govejega mesa. Po približno petih minutah popečeno meso odstavimo z ognja in ga pustimo počivati.
Nato olupimo čebulo, korenje in bučo, vse skupaj narežemo na 2 cm velike kocke. V drugi ponvi segrejemo žlico olivnega olja in 10 minut pražimo narezano zelenjavo. Zelenjavo ves čas mešamo, da se ne sprime. K praženi zelenjavi dodamo popečeno goveje meso, rožmarin, lovorov list, sesekljan česen in paradižnikovo mezgo. Premešamo in pražimo še dve minuti.
Prilijemo rdeče vino, zmanjšamo ogenj in pustimo vreti 5 minut. Nato prilijemo čisto govejo kostno juho, solimo, popramo in zavremo. Vse skupaj prestavimo v keramičen pekač s pokrovom in postavimo v ogreto pečico, temperaturo zvišamo na 175 stopinj C. Enolončnico počasi dušimo približno 3 ure, da se meso popolnoma zmehča.
Preden enolončnico postrežemo, pripravimo zeliščne cmoke. Zmešamo vse sestavine za cmoke in oblikujemo enako velike cmoke. Pripravimo pekač za mafine in ga dobro namastimo. Cmočke nadevamo v odprtine za mufine in pekač postavimo v pečico, ki jo ogrejemo na 160 stopinj C. Po 25 minutah cmočke obrnemo in pečemo še 5 minut.
Govejo enolončnico postrežemo skupaj s cmočki, preden serviramo jo potresemo s sveže sesekljanim peteršiljem in naribano limonino lupinico.
