20 super receptov za zdravo kosilo s piščancem

Zdravo prehranjevanje postaja vse pomembnejši del našega vsakdana, saj si vse več ljudi prizadeva za uravnoteženo prehrano, ki prispeva k boljšemu zdravju in počutju. Zdravo kosilo s piščancem je odlična izbira za vse, ki želijo jesti okusno in hkrati skrbeti za svoje telo.

V tem članku bomo predstavili nekaj okusnih receptov za zdravo kosilo s piščancem, ki so enostavni za pripravo in bodo zadovoljili vaše brbončice. Poleg tega bomo odgovorili na najpogostejša vprašanja, ki se pojavljajo pri pripravi piščanca, ter delili nasvete strokovnjakov za pripravo popolnega kosila.

Zakaj izbrati piščanca za zdravo kosilo?

Piščanec je ena najbolj priljubljenih vrst mesa na svetu, saj je vsestranski, okusen in hranljiv. Vsebuje visoko kakovostne beljakovine, ki so ključne za gradnjo in obnovo tkiv ter za pravilno delovanje imunskega sistema. Poleg tega je piščančje meso bogato z vitamini in minerali, kot so vitamini B6, B12, niacin in selen.

Zaradi nizke vsebnosti maščob, še posebej, če odstranimo kožo, je piščanec odlična izbira za vse, ki želijo vzdrževati ali doseči zdravo telesno težo.

Piščanec na žaru z zelenjavo

Sestavine:

• 2 piščančje prsi
• 1 rdeča paprika
• 1 rumena paprika
• 1 zelena bučka
• 1 rdeča čebula
• 2 žlici olivnega olja
• Sok 1 limone
• Sol in poper po okusu
• Sveža bazilika za okras

Postopek:

1. Piščančje prsi začinite s soljo, poprom in limoninim sokom. Pustite stati 15 minut.
2. Zelenjavo narežite na večje kose.
3. Na segreti žar ali žar ploščo položite piščanca in zelenjavo. Pečite približno 6-7 minut na vsaki strani, dokler niso piščančje prsi popolnoma pečene, zelenjava pa mehka in rahlo zapečena.
4. Servirajte piščanca in zelenjavo na krožnik, pokapajte z olivnim oljem in okrasite s svežo baziliko.

 Piščančji fileji z avokadovo solato

Sestavine:

• 2 piščančja fileja
• 1 avokado
• 1 paradižnik
• 1 kumara
• 1/2 rdeče čebule
• Sok 1 limete
• 2 žlici olivnega olja
• Sol in poper po okusu
• Svež koriander za okras

Postopek:

1. Piščančje fileje začinite s soljo in poprom. Na ponvi segrejte malo olivnega olja in piščančje fileje pecite približno 5 minut na vsaki strani, dokler niso popolnoma pečeni.
2. Medtem pripravite solato: avokado, paradižnik, kumaro in rdečo čebulo narežite na majhne kocke. Vse skupaj zmešajte v skledi.
3. Dodajte limetin sok, olivno olje, sol in poper ter dobro premešajte.
4. Servirajte pečene piščančje fileje na krožnik skupaj z avokadovo solato. Okrasite s svežim koriandrom.

Piščančja prsa z zelenjavo

Sestavine:

• 2 piščančje prsi, narezane na trakove
• 1 rdeča paprika
• 1 zelena paprika
• 1 korenje
• 100 g brokolija
• 2 stroka česna
• 2 žlici sojine omake
• 1 žlica sezamovega olja
• Sol in poper po okusu
• Sezamova semena za okras

Postopek:

1. Na segreti ponvi z malo sezamovega olja na hitro popecite piščančje trakove, dokler niso zlato rjavi in popolnoma pečeni. Odstranite jih iz ponve in shranite na toplem.
2. V isti ponvi na hitro popecite narezano zelenjavo (paprike, korenje, brokoli) in sesekljan česen.
3. Dodajte piščanca nazaj v ponev, prelijte s sojino omako, začinite s soljo in poprom ter dobro premešajte.

Servirajte piščančji stir-fry na krožnik in okrasite s sezamovimi semeni.

Kremna piščančja enolončnica z zelenjavo

Enolončnice so odlična izbira za uravnotežen obrok, saj so nasitne, polne okusa in enostavne za pripravo. Piščančje enolončnice so še posebej priljubljene, ker so hranljive in jih lahko pripravimo na številne načine.

Sestavine:

• 500 g piščančjih prsi, narezanih na kocke
• 2 korenčka, narezana na kocke
• 2 stebla zelene, narezana na kocke
• 1 čebula, drobno sesekljana
• 3 stroki česna, drobno sesekljani
• 1 l piščančje jušne osnove
• 200 ml smetane za kuhanje
• 2 žlici moke
• 2 žlici olivnega olja
• Sol in poper po okusu
• Svež peteršilj za okras

Postopek:

1. V velikem loncu segrejte olivno olje in na njem popecite piščančje kocke, dokler niso zlato rjave. Odstranite jih iz lonca in shranite na toplem.
2. V istem loncu dodajte čebulo, korenje, zeleno in česen ter pražite, dokler zelenjava ne postane mehka.
3. Vmešajte moko in pražite še eno minuto, nato počasi dodajte piščančjo jušno osnovo in dobro premešajte.
4. Dodajte nazaj piščančje kocke in pustite, da vse skupaj vre 20 minut.
5. Vmešajte smetano in kuhajte še 5 minut, dokler se enolončnica ne zgosti. Začinite s soljo in poprom.
6. Servirajte vročo, okrašeno s svežim peteršiljem.

 Piščančja enolončnica z rižem in zeleno zelenjavo

Sestavine:

• 500 g piščančjih stegen brez kosti, narezanih na koščke
• 1 čebula, drobno sesekljana
• 2 stroka česna, drobno sesekljana
• 1 rdeča paprika, narezana na kocke
• 1 zelena paprika, narezana na kocke
• 200 g dolgozrnatega riža
• 1 l piščančje jušne osnove
• 200 g zamrznjenega graha
• 200 g zamrznjenega brokolija
• 2 žlici olivnega olja
• 1 žlica paprike v prahu
• Sol in poper po okusu

Postopek:

1. V velikem loncu segrejte olivno olje in popecite piščančje kose, dokler niso zlato rjavi. Odstranite jih iz lonca in shranite na toplem.
2. V istem loncu pražite čebulo, česen in papriko, dokler niso mehki.
3. Dodajte riž in papriko v prahu ter pražite še nekaj minut.
4. Počasi dodajte piščančjo jušno osnovo in dobro premešajte.
5. Vrnite piščančje kose v lonec in pustite, da vse skupaj vre 20 minut.
6. Dodajte grah in brokoli ter kuhajte še 10 minut, dokler riž ni kuhan in zelenjava mehka.
7. Začinite s soljo in poprom ter servirajte vroče.

 Piščančja enolončnica s krompirjem in korenjem

Sestavine:

• 500 g piščančjih stegen brez kosti, narezanih na koščke
• 4 krompirji, narezani na kocke
• 3 korenčki, narezani na kocke
• 1 čebula, drobno sesekljana
• 2 stroka česna, drobno sesekljana
• 1 l piščančje jušne osnove
• 2 žlici paradižnikove paste
• 2 žlici olivnega olja
• 1 lovorjev list
• 1 žlička timijana
• Sol in poper po okusu

Postopek:

1. V velikem loncu segrejte olivno olje in popecite piščančje kose, dokler niso zlato rjavi. Odstranite jih iz lonca in shranite na toplem.
2. V istem loncu pražite čebulo, česen, krompir in korenje, dokler niso mehki.
3. Dodajte paradižnikovo pasto, lovorjev list in timijan ter dobro premešajte.
4. Počasi dodajte piščančjo jušno osnovo in dobro premešajte.
5. Vrnite piščančje kose v lonec in pustite, da vse skupaj vre 30 minut, dokler krompir in korenje nista mehka.
6. Začinite s soljo in poprom ter servirajte vroče.

 Piščančja enolončnica z lečo in špinačo

Sestavine:

• 500 g piščančjih prsi, narezanih na kocke
• 1 čebula, drobno sesekljana
• 2 stroka česna, drobno sesekljana
• 200 g rdeče leče
• 1 l piščančje jušne osnove
• 200 g sveže špinače
• 2 žlici olivnega olja
• 1 žlička kumina
• 1 žlička mlete paprike
• Sol in poper po okusu
• Sveža meta za okras

Postopek:

1. V velikem loncu segrejte olivno olje in popecite piščančje kocke, dokler niso zlato rjave. Odstranite jih iz lonca in shranite na toplem.
2. V istem loncu pražite čebulo in česen, dokler nista mehka.
3. Dodajte kumino in mleto papriko ter pražite še eno minuto.
4. Počasi dodajte piščančjo jušno osnovo in rdečo lečo ter dobro premešajte.
5. Vrnite piščančje kocke v lonec in pustite, da vse skupaj vre 25 minut, dokler leča ni kuhana.
6. Dodajte svežo špinačo in kuhajte še 5 minut.
7. Začinite s soljo in poprom ter okrasite s svežo meto. Servirajte vroče.

 Piščančja enolončnica s paradižnikom in čičeriko

Sestavine:

• 500 g piščančjih prsi, narezanih na kocke
• 1 pločevinka čičerike, odcejene in sperjene
• 1 pločevinka narezanih paradižnikov
• 1 čebula, drobno sesekljana
• 2 stroka česna, drobno sesekljana
• 1 l piščančje jušne osnove
• 1 žlička mlete kumine
• 1 žlička mlete paprike
• 2 žlici olivnega olja
• Sol in poper po okusu
• Svež koriander za okras

Postopek:

1. V velikem loncu segrejte olivno olje in popecite piščančje kocke, dokler niso zlato rjave. Odstranite jih iz lonca in shranite na toplem.
2. V istem loncu pražite čebulo in česen, dokler nista mehka.
3. Dodajte mleto kumino in mleto papriko ter pražite še eno minuto.
4. Počasi dodajte piščančjo jušno osnovo, čičeriko in narezane paradižnike ter dobro premešajte.
5. Vrnite piščančje kocke v lonec in pustite, da vse skupaj vre 30 minut.
6. Začinite s soljo in poprom ter okrasite s svežim koriandrom. Servirajte vroče.

Pečene piščančje prsi s parmezanom in zelišči

Sestavine:

• 4 piščančja prsa
• 1 skodelica naribanega parmezana
• 1 skodelica drobtin
• 1 žlička posušenega origana
• 1 žlička posušenega timijana
• 1 žlička česna v prahu
• 2 žlici olivnega olja
• Sol in poper po okusu

Postopek:

1. Pečico segrejte na 200°C.
2. V eni posodi zmešajte parmezan, drobtine, origano, timijan in česen v prahu.
3. Piščančje prsi premažite z olivnim oljem, nato jih povaljajte v mešanici drobtin in parmezana.
4. Položite piščančje prsi na pekač, obložen s peki papirjem.
5. Pecite 25-30 minut, dokler niso piščančje prsi zlato rjave in pečene do konca.

Piščanec s krompirjem in rožmarinom

Sestavine:

• 4 piščančji bederci
• 500 g krompirja, narezanega na kocke
• 2 žlici olivnega olja
• 2 vejici svežega rožmarina
• 4 stroki česna, cel
• Sok 1 limone
• Sol in poper po okusu

Postopek:

1. Pečico segrejte na 200°C.
2. V večji posodi zmešajte krompir, olivno olje, rožmarin, česen, limonin sok, sol in poper.
3. Krompir zmešajte z začimbami in ga razporedite po pekaču.
4. Piščančje bederce začinite s soljo in poprom ter jih položite na krompir.
5. Pecite 40-45 minut, dokler ni piščanec zlato rjav in krompir mehak.

Pečen piščanec s papriko in čebulo

Sestavine:

• 4 piščančji stegna
• 2 rdeči papriki, narezani na trakove
• 2 rumeni papriki, narezani na trakove
• 1 velika čebula, narezana na kolobarje
• 2 žlici olivnega olja
• 1 žlička mlete paprike
• Sol in poper po okusu

Postopek:

1. Pečico segrejte na 200°C.
2. V posodi zmešajte olivno olje, mleto papriko, sol in poper.
3. Piščančja stegna premažite z mešanico olja in začimb.
4. Na pekač razporedite papriko in čebulo, nato dodajte piščančja stegna.
5. Pecite 35-40 minut, dokler ni piščanec pečen in zelenjava mehka.

Mariniran piščanec na žaru

Sestavine:

• 4 piščančji prsi
• 1/4 skodelice sojine omake
• 1/4 skodelice olivnega olja
• 2 žlici medu
• 2 stroka česna, sesekljana
• 1 žlička mletega ingverja

Postopek:

1. V večji posodi zmešajte sojino omako, olivno olje, med, česen in ingver.
2. Piščančje prsi položite v marinado in pustite stati vsaj 30 minut.
3. Segrejte žar na srednjo temperaturo.
4. Piščančje prsi specite na žaru, približno 6-8 minut na vsaki strani, dokler niso pečene do konca.

Piščančja nabodala z zelenjavo

Sestavine:

• 500 g piščančjih prsi, narezanih na kocke
• 1 rdeča paprika, narezana na kocke
• 1 rumena paprika, narezana na kocke
• 1 zelena paprika, narezana na kocke
• 1 rdeča čebula, narezana na kocke
• 2 žlici olivnega olja
• 1 žlička paprike v prahu
• Sol in poper po okusu

Postopek:

1. Piščančje kocke in zelenjavo položite v skledo.
2. Dodajte olivno olje, papriko v prahu, sol in poper ter dobro premešajte.
3. Na nabodala izmenično nizajte piščančje kocke in zelenjavo.
4. Segrejte žar na srednjo temperaturo.
5. Nabodala specite na žaru, približno 10-12 minut, občasno obračajte, dokler piščanec ni pečen.

Medeno-glaziran piščanec na žaru

Sestavine:

• 4 piščančje prsi
• 1/4 skodelice medu
• 2 žlici sojine omake
• 2 žlici olivnega olja
• 2 stroka česna, sesekljana
• 1 žlička mlete paprike
• Sol in poper po okusu

Postopek:

1. 1. V posodi zmešajte med, sojino omako, olivno olje, česen, mleto papriko, sol in poper.
   2. Piščančje prsi premažite z mešanico in pustite stati vsaj 30 minut.
   3. Segrejte žar na srednjo temperaturo.
   4. Piščančje prsi specite na žaru, približno 6-8 minut na vsaki strani, dokler niso pečene do konca.
   5. Piščanca takoj postrežemo z poljubnimi prilogami, za po vrhu pa svoje domače presenetimo z orehovo rolado. 

Piščančji file z medeno-gorčično omako

Sestavine:

• 4 piščančji fileji
• 3 žlice medu
• 3 žlice dijonske gorčice
• 1 žlica olivnega olja
• 2 stroka česna (sesekljana)
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. Piščančje fileje začinite s soljo in poprom.
2. V ponvi segrejte olivno olje in dodajte sesekljan česen. Počakajte, da česen zadiši, nato dodajte piščančje fileje.
3. Piščanca pecite 5-6 minut na vsaki strani, dokler ni zlato-rjavo zapečen.
4. V manjši posodi zmešajte med in dijonsko gorčico.
5. Ko je piščanec pečen, ga prelijte z medeno-gorčično omako in kuhajte še 2 minuti, da se okusi premešajo.
6. Postrezite s prilogo po izbiri, na primer z rižem ali solato.

 Piščančji file z limono in rožmarinom

Sestavine:

• 4 piščančji fileji
• Sok 1 limone
• 2 žlički sesekljanega svežega rožmarina
• 3 žlice olivnega olja
• 2 stroka česna (sesekljana)
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. V skledi zmešajte limonin sok, rožmarin, olivno olje, česen, sol in poper.
2. Piščančje fileje marinirajte v mešanici vsaj 30 minut.
3. V ponvi segrejte malo olivnega olja in piščančje fileje pecite 5-6 minut na vsaki strani, dokler niso zlato-rjavi in prepečeni.
4. Postrezite s pečenim krompirjem ali svežo solato.

Piščančji file z baziliko in paradižnikom

Sestavine:

• 4 piščančji fileji
• 2 skodelici češnjevih paradižnikov (prerezanih na polovico)
• 1 skodelica sveže bazilike (sesekljane)
• 2 žlici olivnega olja
• 2 stroka česna (sesekljana)
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. Piščančje fileje začinite s soljo in poprom.
2. V ponvi segrejte olivno olje in dodajte sesekljan česen.
3. Dodajte piščančje fileje in jih pecite 5-6 minut na vsaki strani.
4. Dodajte češnjeve paradižnike in kuhajte še 3 minute, dokler se paradižniki ne zmehčajo.
5. Na koncu dodajte svežo baziliko in dobro premešajte.
6. Postrezite s testeninami ali kruhom.

 Piščančji file z avokadovo salsio

Sestavine:

• 4 piščančji fileji
• 2 avokada (narezana na kocke)
• 1 rdeča čebula (sesekljana)
• 1 paradižnik (narezan na kocke)
• Sok 1 limete
• 2 žlici sesekljanega svežega koriandra
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. Piščančje fileje začinite s soljo in poprom ter jih pecite na žaru ali v ponvi 5-6 minut na vsaki strani.
2. Medtem pripravite avokadovo salsio. V skledi zmešajte avokado, rdečo čebulo, paradižnik, limetin sok, koriander, sol in poper.
3. Pečene piščančje fileje postrezite z avokadovo salsio na vrhu.
4. Jed lahko postrežete s tortilja čipsom ali kot polnilo za tortilje.

 Piščančji file v kremni gobovi omaki

Sestavine:

• 4 piščančji fileji
• 250 g gob (narezanih)
• 1 čebula (sesekljana)
• 2 stroka česna (sesekljana)
• 200 ml smetane za kuhanje
• 1 žlica masla
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. Piščančje fileje začinite s soljo in poprom.
2. V ponvi segrejte maslo in dodajte sesekljano čebulo ter česen. Počakajte, da zadišita.
3. Dodajte piščančje fileje in jih pecite 5-6 minut na vsaki strani.
4. V ponev dodajte narezane gobe in jih kuhajte, dokler ne spustijo tekočine.
5. Dodajte smetano za kuhanje, sol in poper ter kuhajte še 3 minute, da se omaka zgosti.
6. Postrezite s pire krompirjem ali testeninami.

 Piščančji file s špinačo in feta sirom

Sestavine:

• 4 piščančji fileji
• 200 g sveže špinače
• 100 g feta sira (narezanega na kocke)
• 2 stroka česna (sesekljana)
• 2 žlici olivnega olja
• Sol in poper po okusu

Navodila:

1. Piščančje fileje začinite s soljo in poprom.
2. V ponvi segrejte olivno olje in dodajte sesekljan česen.
3. Dodajte špinačo in jo kuhajte, dokler ne uvene.
4. Špinačo razporedite po piščančjih filejih in nanjo posujte feta sir.
5. Piščančje fileje zvijte v zvitke in jih pritrdite z zobotrebci.
6. V ponvi segrejte še malo olivnega olja in pecite piščančje zvitke 5-6 minut na vsaki strani, dokler niso zlato-rjavi.
7. Postrezite s solato ali kuskusom.

Nasveti strokovnjaka za pripravo zdravega kosila s piščancem

1. Izberite sveže sestavine: Pri pripravi zdravega kosila je ključnega pomena, da uporabljate sveže sestavine, saj le-te vsebujejo več hranilnih snovi in so okusnejše.
2. Uporabljajte manj maščob: Pri kuhanju uporabljajte zdrave maščobe, kot so olivno olje ali sezamovo olje, in se izogibajte nasičenim maščobam.
3. Pravilno shranjevanje: Piščanca in zelenjavo shranjujte v hladilniku pri ustrezni temperaturi, da ohranite svežino in preprečite kontaminacijo.
4. Raznovrstnost: Eksperimentirajte z različnimi vrstami zelenjave in začimbami, da ohranite raznovrstnost in zanimivost svojih obrokov.
5. Pravilna priprava: Piščančje meso vedno dobro specite, da se izognete morebitnim bakterijam, ki lahko povzročijo zastrupitev s hrano.

6. Priprava zdravega kosila s piščancem je preprosta in okusna rešitev za vse, ki želijo jesti uravnoteženo in hranljivo hrano. Z uporabo svežih sestavin, pravilnimi tehnikami kuhanja in kreativnimi recepti lahko ustvarite jedi, ki so polne okusa in hranilnih snovi. Ne glede na to, ali se odločite za piščanca na žaru z zelenjavo, piščančje fileje z avokadovo solato ali piščančji stir-fry, boste zagotovo navdušeni nad rezultati. Za dodatne nasvete in recepte se vedno lahko obrnete na strokovnjake, ki vam bodo pomagali pri pripravi popolnega kosila.

Najpogostejša vprašanja o pripravi piščančjega mesa

1. Kako dolgo lahko hranim pečenega piščanca v hladilniku?

Pečenega piščanca lahko hranite v hladilniku do tri dni. Pomembno je, da ga shranjujete v nepredušni posodi, da preprečite kontaminacijo in ohranite svežino.

2. Kako lahko vem, da je piščanec dovolj pečen?

Piščanec je dovolj pečen, ko doseže notranjo temperaturo 75°C. Uporabite kuhinjski termometer, da preverite temperaturo. Poleg tega mora biti meso v notranjosti belo, brez rožnatih odtenkov, in sokovi, ki tečejo iz mesa, morajo biti prozorni.

3. Ali lahko zamrznem piščančje prsi?

Da, piščančje prsi lahko zamrznete. Pomembno je, da jih pred tem pravilno zavijete v nepredušno folijo ali vrečko za zamrzovanje, da preprečite izsušitev. Zamrznjene piščančje prsi lahko hranite do šest mesecev.

4. Kakšne začimbe se najbolje ujemajo s piščancem?

Piščanec je vsestransko meso, ki se dobro ujema z različnimi začimbami. Nekatere najbolj priljubljene so: sol, poper, paprika, timijan, rožmarin, bazilika, česen in limonin sok. Eksperimentirajte z različnimi kombinacijami, da odkrijete svoje najljubše okuse.

5. Kako lahko pripravim piščanca, da bo sočen in mehak?

Za sočen in mehak piščanec je ključno, da ga ne prepečete. Pred peko ga lahko marinirate v mešanici olja, limoninega soka in začimb, kar bo mesu dodalo okus in ga naredilo mehkejše. Prav tako ga pecite na srednje visoki temperaturi, da se enakomerno skuha.