Kako pripravimo okusno kosilo po lchf načelih?

Lchf dieta temelji na zmanjšanju vnosa ogljikovih hidratov. S tem telo naučimo, da za energijo optimalno izkorišča maščobe.

Pri mnogih med nami, je izkoriščanje maščob slabo, zaradi tega se nam posledično nabirajo kilogrami.

Kadar je naše telo zasičeno z ogljikovimi hidrati, sprošča več inzulina in zaradi tega pokurimo manj maščob.

Lchf recepti so sestavljeni tako, da vsebujejo manj ogljikovih hidratov in več koristnih maščob.

Lchf dieta

V današnjem članku smo vam pripravili recepte za okusne lchf solate, juhe, predjedi, lchf glavne jedi in seveda lchf sladice. Recepte lahko samo prilagajamo in uporabimo sezonsko in lokalno zelenjavo.

Pri sestavi jedilnika moramo biti pozorni na hrano, ki pri lchf dieti in priporočljiva ali je prepovedana.

Topla lchf solata z brstičnim ohrovtom

Pri pripravi jedi po lchf načelih, posebej za začinjanje solat, se izogibajmo uporabi rastlinskih olj, ki vsebujejo veliko omega 6 maščobnih kislin. Ta rastlinska olja, lahko nadomestimo s svinjsko mastjo ali kokosovo maščobo. (1)

Solata lahko pri lchf prehranjevanju pogosto nadomesti cel obrok. Solate lahko poljubno kombiniramo, izogibati se moramo samo prepovedanim živilom.

Brstični ohrovt in počasi kuhano meso, sta čudovita kombinacija. Solate lahko pripravimo na mnogo načinov, vendar moramo pri sestavi receptov po keto dieti, dodati več maščob. Recept za solato z brstičnim ohrovtom, vsebuje štiri pomembne sestavine.

Svinjsko meso lahko nadomestimo tudi z govedino, piščancem ali jagnjetino. Prav tako lahko brstični ohrovt, nadomestimo s svežim zeljem ali ohrovtom. Za pripravo tega recepta potrebujemo samo 10 minut, s pečenjem vred pa 25 minut.

Za solato z brstičnim ohrovtom, potrebujemo naslednje sestavine: 

• 600 gramov brstičnega ohrovta
• 30 gramov prečiščenega masla
• 600 gramov nastrgane svinjine
• 6 velikih žlic kokošje jušne osnove

Pečico segrejemo na 200 stopinj C. Brstični ohrovt operemo in do suhega popivnamo z brisačko. Nato ohrovt narežemo na tanke rezine in ga razporedimo po velikem pekaču in ga prelijemo z razpuščenim prečiščenim maslom. Po okusu dodamo sol in poper, ter pečemo 10 minut.

Nato pekač vzamemo iz pečice,  dodamo svinjino in  sok od kuhanja mesa, ki smo ga že prej prihranili. Svinjino in brstični ohrovt dobro premešamo in damo pekač nazaj v pečico in pečemo še 10 minut. Brstično ohrovt se mora zmehčati, svinjina pa mora biti rahlo hrustljavo zapečena. Preden solato postrežemo, jo pustimo 5 minut stati.

Prehranske vrednosti pri porciji tople lchf solate: 

• skupno 15,6 gramov ogljikovih hidratov
• 5,8 gramov vlaknin
• 39, 1 grama beljakovin
• 44 gramov maščob
• skupno 612 kalorij

Kalorično razmerje makrohranil: 7% ogljikovih hidratov, 26% beljakovin in 67% maščob! 

Lchf solata z zeljem in govedino

Ste že poskusili skupaj zelje in meso? Poskusite, to je čudovit recept, ki je idealen za low carb dieto! Priprava recepta je enostavna, za pripravo bomo porabili 15 minut in za dokončanje jedi 25 minut.

Za solato z zeljem in mesom, potrebujemo naslednje sestavine: 

• dve žlici hladno stiskanega olivnega olja
• 500 gramov mlete govedine
• 1 srednje velika čebula
• 2 stroka česna, drobno sesekljana
• 1 žlička nastrganega, svežega ingverja
• 600 gramov tanko narezanega svežega zelja
• 1/2 žličke rdeče paprike v prahu
• 30 ml kokosove vode, ki vsebuje kokosove aminokisline
• 15 ml svežega limoninega soka
• 15 ml sezamovega olja
• 5 kapljic tekoče stevije

V veliki ponvi, na zmernem ognju, segrejemo žlico hladno stiskanega olivnega olja. Dodamo mleto govedino in jo pražimo toliko časa, da enakomerno porjavi. Začinimo s poprom in soljo, ter nato meso umaknemo v drugo posodo. V ponev, kjer smo pražili meso, dodamo še eno žlico olivnega olja, dodamo narezano rdečo čebulo, česen in ingver. Pražimo približno 3 minute, da mešanica zadiši in malo porumeni.

Dodamo še zelje in pražimo toliko časa, da se zmehča in nato hrustljavo zapeče. Na koncu dodamo še kokosovo vodo, limonin sok, sezamovo olje in sladilo stevijo. V ponev ponovno dodamo mleto meso in mešamo toliko časa, da se ogreje in se okusi povežejo. Solato lahko postrežemo toplo ali pa počakamo, da se ohladi.

V eni porciji solate je 11,9 gramov ogljikovih hidratov, 4,2 grama vlaknin, 34 gramov beljakovin, 36,2 grama maščob. Skupno bomo zaužili 462 kalorij, razmerje makrohranil pa je naslednje: 7% ogljikovih hidratov, 21% beljakovin in 72% maščob! Pa dober tek!

Zelenjavna enolončnica s piščančjim mesom

Enolončnice, juhe in jedi na žlico imamo v naših krajih zelo radi. Enolončnice lahko pripravimo v enem loncu in uporabimo zelenjavo ki zraste na domačem vrtu. Pripravi pa lahko tudi lch enolončnico, ki jo ponudimo za lchf kosilo, lahko pa tudi kot prilogo. za lchf kosilo? Enolončnica s svežo zelenjavo, s koščki okusnega piščančjega mesa v kremasti omaki. Čudovito!

Sestavine za piščančjo enolončnico:

• 2 žlici ghee prečiščenega masla
• 1 steblo sveže zelene
• 1 čebula
• 2 stroka česna
• 1 čajna žlička suhega timijana
• 1/2 žličke sveže zmletega črnega popra
• 2 ali 3 piščančja stegna brez kosti
• 1/2 litra piščančje jušne osnove
• 1 zelena paprika
• 1 bučka
• 1 cvetača
• sol, poper in drobno sesekljan svež peteršilj

V ponvi segrejemo dve žlici prečiščenega ghee masla in dodamo na kocke narezano steblo zelene, drobno sesekljano čebulo, drobno sesekljan česen, žličko suhega timijana, sol in poper. Približno 7 minut na majhnem ognju pražimo, da se zelenjava zmehča. Piščančja  stegna narežemo na kose in dodamo mešanici, med mešanjem pražimo še 5 minut.  Nato dodamo polovico piščančje jušne osnove, pokrijemo in počasi dušimo 15 minut.

V drugo ponev damo očiščene cvetove cvetače in prilijemo preostalo jušno osnovo. Najprej cvetačo zavremo, nato ogenj zmanjšamo in dušimo še 5 minut, da se cvetača zmehča. Ko je cvetača kuhana, jo zmiksamo s paličnim mešalnikom in jo dodamo piščančji juhi. Z cvetačo zgostimo enolončnico, tako da ni potrebno drugo zgoščevanje.

Nato v enolončnico dodamo še narezane bučke in papriko, premešamo, pokrijemo in dušimo še približno 30 minut. Juho postrežemo v globokih krožnikih, po vrhu posujemo sesekljan svež peteršilj, po želji juho začinimo še z curyyjem v prahu, kar da enolončnici lepo rumeno barvo.

Lchf kruh s semeni

Klasični kruh je pri lchf dieti prepovedan, lahko pa sami spečemo odličen lchf kruh. Običajno za peko lchf kruha uporabimo mandljevo moko, ki ji dodamo razne dodatke.

Za peko kruha lahko uporabimo tudi chia semena, lanena semena, bučna semena, indijski trpotec in še mnoge druge zdrave dodatke.

Kruh s semeni je okusen, ponudimo ga lahko tudi otrokom. 

Recept za lchf kruh s semeni:

• 7 jajc
• 2 skodelici mandljeve moke
• 100 gramov neslanega masla
• 2 žlici olivnega olja
• 3 žlice sezamovih semen
• 1 žlička pecilnega praška
• 1/4 žličke soli

V večji posodi stepemo jajca, nato dodamo mandljevo moko, zmehčano maslo, olivno olje, pecilni prašek in sol. Vse sestavine dobro premešamo, pomagamo si z ročnim električnim mešalnikom, saj bomo dobili zelo gosto testo. Pripravimo pekač za kruh, ki ga obložimo s papirjem za peko.

V pekač preložimo testo in ga po vrhu potresemo s sezamovimi semeni.

Pečico ogrejemo na 180 stopinj C, kruh pečemo približno 40 minut. 

Lch piščančja juha

Za pripravo okusne lchf piščančje juhe lahko uporabimo ostanke piščanca, ki smo ga pekli na žaru, ali pa juhi skuhamo samo iz piščančjih hrbtov in kosti. Če kuhamo celega piščanca, mu odstranimo kožo in mastne dele.

V odlično jed na žlico lahko dodamo tudi drugo poljubno zelenjavo, seveda takšno, ki je dovoljena pri lchf.

Recept za piščančjo juho:

• 1 1/2 l čiste piščančje juhe
• kuhano piščančje meso
• zelena
• bučke
• čebula
• česen
• peteršilj
• so in poper
• korenček (če se držite stroge keto diete ga ne dodate)
• 1 žlica olivnega olja

Vso zelenjavo očistimo, operemo in sesekljamo. V ponvi segrejemo žlico olivnega olja in sesekljano zelenjavo nekaj minut pražimo. Bučke operemo in narežemo čisto tanke rezance, ki jih na hitro pokuhamo v vreli vodi in odstavimo.

Zavremo čisto kurjo juho, dodamo popraženo zelenjavo in drobno narezano piščančje meso. Na nizki temperaturi kuhamo približno 10 minut. Ko je zelenjava kuhana, juho začinimo s soljo, poprom in drobno sesekljanim peteršiljem.

Dodamo bučkine rezance in juho takoj postrežemo, lahko tudi kot samostojno jed pri kosilu.