Le kdo si ne želi lepe, skladne in popolne postave? Ali je to samo mit, ali lahko svoje telo resnično oblikujemo, kot nam obljubljajo razne reklame in osebni trenerji, ki od nas poberejo kar nekaj denarja. Kakšna sploh je popolna postava? Ljudje imamo različne okuse, a verjetno je ideal popolne postave skladno, trenirano in predvsem zdravo telo.
Kako to doseči? Vsi vemo odgovore, da je za lepo telo potrebno jesti pravilno, jesti je potrebno zdravo, uravnoteženo hrano, uživati veliko tekočine, obvezno je potrebno nehati kaditi in zmanjšati količino popitega alkohola, poleg vsega tega pa je potrebna rekreacija in vadba. Ampak saj vse to veste, kajne? Zakaj je potem popolna postava tako težko dosegljiva?
Kazalo
Popolna postava – TOP nasveti!
Čeprav se sliči neverjetno, je danes, na spletu, mogoče najti že ogromno študij, ki dokazujejo, da na izgled naše postave (tako držo, kot kilograme) močno vpliva tudi kakovost našega spanca. Kakovost našega spanca je odvisna od tega koliko spimo in kako trdno spimo, hkrati pa tudi od ustreznosti pidžame (oz. oblačil, v katerih spimo) kot tudi od materiala (vzmetnice) na kateri naše telo počiva in spi. Že dolgo je znano, da ljudje s prekomerno težo, ne bi smeli spati na premehkih vzmetnicah, saj se njihovo telo pri takšnem ležišču, samo še bolj “usloči”, kar ima za posledico več smrčanja in nepravilen pretok zraka, tekom spanja.
Obenem tudi za ljudi, ki se prekomerno potijo, ni priporočljivo ležišče z npr. spominsko peno.
Žal vse preveč ljudi (kljub temu, da kar tretjino svojega življenja prespimo), svoje ležišče oz. vzmetnico, kupi zgolj na podlagi najnižje cene, pa tudi menjava vzmetnice za novo ležišče, je prej večini ljudi, ovira, kot pravilo. Vzmetnico bi za dober in kakovosten spanec morali menjati vsaj na vsakih 7 let (idealno pa bi bilo, če bi jih na 5 let).
Vzmetnice za spalnice in tudi otroške sobe, boste našli na povezavi.
Kaj je popolna postava?
Ste vedeli, da je sedenje bolj škodljivo kot kajenje? Šokantna izjava, kaj mislite? Objavljena je bila kot manjši članek v neki slovenski reviji, a nad tem se je potrebno zelo zamisliti! Držite se načel zdravega življenja, zdravo se prehranjujete, telovadite, tečete, se vsesplošno rekreirate, seveda ste nehali kaditi in približujete se temu, da bo vaša postava – popolna postava! A pozor!
Seveda takoj pomislite na to, da v službi sedite od šest do osem ur. Doma pred spanjem posedite še kakšni dve urici. V članku opozarjajo, da če sedite dnevno več kot šest ur, je vaše tveganje za nastanek kolorektalnega raka in raka dojke, močno povečana.
Šest ur sedenja na dan pomeni za telo isto tveganje, kot da bi pokadili škatlico cigaret?! Posebej so ogrožene ženske, kar 37% bolj, kot ženske, ki redno vadijo ali tečejo.
Do popolne postave z gibanjem in zdravo prehrano – opustimo kajenje!!
Vsekakor ne morete jutri k šefu v službo in mu povedati, da zaradi osemurnega sedenja v službi lahko dobite raka. A če ste pristaš zdravega življenja in ste se že zdavnaj odpovedali kajenju in nezdravi hrani, potem boste tudi pri nevarnosti, ki jo prinaša sedenje, našli rešitev.
Vaša popolna postava je zaradi veliko sedenja že tako v nevarnosti, sedaj pa ste ogroženi še za nastanek raka, srčno žilnih in onkoloških bolezni. Ugledna ustanova American Cancer Society je vse te trditve trdno dokazala.
Kako lahko kljub sedenju v službi obvarujemo svoje zdravje?
Nikar ne opustite svoje redne vadbe, teka, sprehodov! Važno je, da se gibate! Vsaki dan pojdite vsaj na sprehod. Delajte na vrtu, peljite psa na sprehod in opravite hišna opravila. Ja, lepo se sliši! A še vedno je potrebno v službo, kjer se za računalnikom težko izognete sedenju.
Večkrat vstanite, naredite nekaj korakov, nog nikar ne imejte prekrižanih, ženske lahko sede delate tudi keglove vaje, trebušne mišice lahko stiskate tudi sede, pomagate si lahko s pasom za ravno držo in podobno. (1) Še veliko trikov verjetno obstaja, sami boste našli še več rešitev, samo ne zasedite se in ne pozabite, da je vaš cilj še vedno popolna postava.
Seveda pa moramo za popolno postavo tudi korenito spremeniti svojo prehrano. V nadaljevanju vam si oglejte nekaj trikov, s katerimi boste lažje shujšali in oblikovali svojo postavo. Pri teh nasvetih smo upoštevali načela glikemičnega indeksa, saj je ta zelo pomemben pri sestavljanju zdravega jedilnika.
5 praktičnih pravil, ki jih moramo upoštevati, da dosežemo popolno postavo
Do popolne postave lahko pridemo tudi s super dieto, ki upošteva glikemični indeks. Z upoštevanjem nekaj preprostih pravil, bo ta dieta enostavna in bo kmalu se bodo pokazali prvi rezultati.
Pri tej dieti je pomembno, da vemo, kakšen je vpliv zaužite hrane na krvni sladkor in da spoštujemo nekaj pravil, s katerimi se izognemo prekomernemu izločanju inzulina. S tem se tudi izognemo glikemičnim poskokom čez dan, saj so škodljivi za naše zdravje, še posebej pa škodijo naši postavi.
Vsak obrok mora vsebovati vsaj eno živilo z nizkim GI
Če v vsak obrok dodamo vsaj eno živilo, ki ima nizek glikemični indeks, z njim znižamo vpliv zaužite hrane na glikemijo. Sčasoma se bomo navadili, da bomo v jedilnik vključili vsaj eno, še bolje pa dve živili, z nizkim GI. Tako bomo zmanjšali količino hrane, ki ima srednji ali visok glikemični indeks. V to skupino živil spadajo:
- sadje
- zelenjava
- stročnice ( čičerika, fižol borlotti, leča)
- manjša količina suhega sadja
Živila z nizkim glikemičnim indeksom, bodo uravnovesila glikemični indeks ostale hrane, ki smo jo vključili v obrok.
Ogljikove hidrate vedno uživamo skupaj z beljakovinami
Če bomo ogljikove hidrate uživali skupaj z beljakovinami, bo glukoza počasneje vstopila v krvni obtok in občutek sitosti bo trajal dlje časa. Beljakovine, so skupaj z ogljikovimi hidrati in maščobami, del skupine makrohranil, ki jih dnevno potrebujemo. Z beljakovinami, v telo vnesemo nujno potrebne aminokisline, ki so potrebne za sintezo beljakovin. Poleg tega so aminokisline potrebne tudi za nadziranje glikemičnega vpliva hrane, ki jo pojemo. Beljakovine namreč delujejo kot zavora za upočasnjevanje povišanja sladkorja v krvi.
Zaradi povečane telesne teže zaradi ogljikovih hidratov, so se pojavile mnoge diete, ki predpisujejo odstranitev ogljikovih hidratov z jedilnika. Vendar moramo vedeti, da ima združevanje beljakovin z ogljikovimi hidrati, hipoglikemičen učinek. Dieta, ki priporoča manj uživanja ogljikovih hidratov, je tudi lchf dieta. Če se lotimo te diete, se dobro pozanimajmo, v kakšnem razmerju moramo pripravljati hrano, da si ne bomo naredili več škode, kot koristi.
Pri dieti se moramo izogibati preprostim sladkorjem
Preprosti sladkorji povzročajo prekomerno izločanje inzulina. Ko zaužijemo preproste sladkorje, smo kmalu spet lačni, kilogrami se nabirajo in začaran krog se ne prekine. Ogljikove hidrate ločimo na preproste sladkorje in kompleksne. Oznako preprosti so dobili zato, ker je njihova kemijska struktura nadvse preprosta. Sestavljeni so iz malo molekul sladkorja. Ti sladkorji, razen fruktoze, hitro povišajo glikemijo, zato se jim poskušajmo izogibati.
Kompleksni ogljikovi hidrati so na boljšem glasu, med njih spadajo tudi žita. Če so žita polnozrnata, se glikemija poviša počasneje in tudi občutek sitosti ostane dlje časa. Preproste sladkorje spoznamo po lastnosti, da dajejo jedem sladkoben okus, pogosto jih pojemo v obliki domačih sladic.
Pri sestavi jedilnika ne smemo pozabiti na vlaknine
Dieta za kurjenje maščobe za resnično popolno postavo, bo od nas zahtevala nekaj discipline. Na jedilnik moramo uvesti veliko sveže zelenjave, polnozrnata žita in nikakor ne smemo preskakovati obrokov. Poleg vnosa beljakovin in izogibanja preprostim sladkorjem, moramo v jedilnik vključiti tudi živila z veliko vlakninami. Vlaknine ohranjajo živahen metabolizem, pomembno je tudi to, da med enim in drugim obrokom, ne preteče preveč časa.
Vlaknine tudi zmanjšajo absorpcijo sladkorjev in so pomembne zaveznice pri hujšanju. Vlaknine so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih naše telo ne prebavi. So brez kalorij, a za naše zdravje izredno pomembne. Izboljšajo prehodnost črevesja, preprečujejo zaprtje in pomagajo izgubljati odvečne kilograme. Prav tako upočasnijo prebavo in absorpcijo ogljikovih hidratov. Z vlakninami preprečimo glikemične poskoke po jedi, inzulinske odgovore in posledično preprečimo tudi hipoglikemijo.
Vlaknine se ob stiku s tekočino napihnejo in spodbudijo receptorje, ki so na steni želodca. Prav tako sporočijo možganom, da smo siti in ne potrebujemo več hrane. Za pravilno prehrano, je dovolj, če dnevno zaužijemo od 20 do 25 gramov vlaknin. Več kot 30 gramov vlaknin na dan ni priporočljivo.
Vlaknine delimo na topne in netopne in se nahajajo v živilih rastlinskega izvora. Dobri viri rastlinskih vlaknin:
- oves
- ječmen
- grah
- fižol
- leča
- bučke
- slive
- marelice
Polnozrnata žita in kruh, vsebujejo netopne vlaknine, ki se nahajajo tudi v sveži, malo kuhani zelenjavi. Na ta način pripravljamo artičoke, zelje, korenje in beluše.
Kolikokrat na dan moramo jesti pri dieti z nizkim GI?
Če želimo priti do popolne postave, potem moramo jesti petkrat na dan. To pomeni tri glavne obroke, prigrizek in malico. S vsemi temi obroki, bomo spodbudili izločanje ščitničnih hormonov, ki našo presnovo ohranjajo aktivno. Če se hranimo na dve do tri ure, potem organizmu in možganom zagotavljamo neprestan vir energije in povišan bazalni metabolizem.
To je kvota energije, ki jo porabimo za to, da ostanemo živi. Lahko rečemo tudi, da so to kalorije, ki jih potrebujemo za prebavne procese, za bitje srca in delovanje celotnega živčnega sistema. Dobro je, če vemo, približno koliko energije porabi naš bazalni metabolizem, saj je to najnižja količina kalorij, ki bi jih morali zaužiti, da bo telo še naprej opravljalo nujne fiziološke procese. Temu moramo prišteti še energijo, ki jo telo potrebuje za mišično aktivnost, povezano z našim stilom življenja, dela in športnega udejstvovanja.
Glavna napaka je vsekakor preskakovanje obrokov. Kadar med obroki preteče preveč časa, naš organizem čuti pomanjkanje. Če ga pogosteje nahranimo, mu s tem sporočimo, da je hrane dovolj in da bo naša presnova še naprej pravilno delovala. To je za naše telo izjemno pomembno sporočilo, ki ga nauči, da energije ne hrani in potrebuje njenih rezerv.
KATERIM NAPAKAM SE ŠE MORAMO IZOGIBATI PRI SHUJŠEVALNI DIETI?
- Nikoli, res nikoli, ne smemo izpustiti zajtrka. Če je post pred kosilom predolg, bodo možgani zagotovo zahlepeli po sladkorju.
- Izogibati se moramo vsakodnevnemu uživanju klasičnih ovsenih kosmičev, ki imajo visok glikemični indeks. Prav tako se izogibajmo prepečencu, piškotom, belemu kruhu in pogostemu uživanju rogljičkov.
- Odpovejmo se sladkanju kave, čaja, mleka, ali kapučina.
- Izogibati se moramo kupljenim sadnim sokovom, gaziranim in sladkanim energijskim pijačam. Namesto tega pijmo vodo! Vodo lahko nadomestimo z mlekom, zeliščnimi čaji ali s sveže stisnjenimi sokovi.
